«Много трудился и быстро восстановился» — такая схема не работает. Вот как избежать выгорания

Работа в режиме тягловой лошади (по 10−12 часов) изматывает и быстро приближает организм к состоянию «ничего не хочется и не можется». Чтобы не доводить себя до выгорания, нужно вовремя ставить работу на паузу. Как понять, что пора в отпуск, и какие активности помогут быстро вернуться в ресурсное состояние, рассказывает тренер курса по предупреждению выгорания в компании EPAM Алена Латыш.

---

— Выгорание — это синдром, который развивается на фоне хронического стресса и ведет к истощению эмоционально-энергетических и личностных ресурсов. Такое состояние человека на первых этапах проявляется в виде чувства неудовлетворенности, тревоги и раздражения, а на глубоких стадиях характеризуется угасанием ярких переживаний, чувством бессмысленности и пустоты.

Выгорание часто связано с чрезмерными требованиями, которые человек к себе предъявляет. Так постепенно вырастает внутренний конфликт между выполнением этих требований и реализацией других важных для вас потребностей (встречи с друзьями, хобби, даже сон и еда) — на них просто не остается времени.

Чтобы понять свое состояние, задайте себе несколько вопросов:

• Всем ли я в жизни доволен?
• Соблюдается ли у меня баланс между работой и отдыхом?
• Тем ли я вообще занимаюсь? Получаю ли удовольствие от своей деятельности?

Если хотя бы раз вы ответили «нет», значит, скорее всего, вы уделяете недостаточно внимания своим потребностям и рискуете скатиться в выгорание.

Существуют три глобальные причины выгорания:

1. Работа не на своем месте. Занятие делом, которое не приводит к реализации ваших истинных желаний и не развивает вас. Например, человеку очень нравится шить, он обожает это дело и хотел бы посвящать ему все свободное время, но работает в банке, потому что это приносит больше денег. Безусловно, финансовый вопрос важен, но, ориентируясь только на доход, вы как бы забываете про себя. И если работа «для заработка» отнимает время на реализацию истинно важного, вы начинаете выгорать даже на работе с хорошим окладом.
2. Неправильная цель. Если ваша мотивация на работе — желание что-то кому-то доказать, а не истинное удовлетворение от того, что вы делаете, в таком случае вы тратите энергию на то, что вам на самом деле не нужно.
3. Постоянный стресс. Сложно заниматься даже самым любимым делом, если вы находитесь в токсичном коллективе, где вас не слышат или принижают, «тащите» на себе слишком много ответственности или работаете в условиях повышенного физического и психологического напряжения.

Наша психика очень подвижна, поэтому будет реагировать на происходящее и подавать сигналы в форме негативных эмоций. Нужно уметь слушать свой организм и анализировать изменения в нем. Чем ближе вы к выгоранию, тем заметнее снижается эмоциональный фон, повышается раздражительность, хочется, чтобы «никто не трогал».

Возможны также, наоборот, резкие вспышки гнева, обострение тревожности и зависимого поведения (алкоголь, еда, сериалы и другие привычки), особенно если человек к этому склонен.

Бывает трудно определить свои эмоции. В такие моменты может показаться, что вы ничего не чувствуете. Важно понять: даже если из-за усталости вы не испытываете богатого спектра эмоциональных переживаний, то как минимум способны различить 4 базовые эмоции — радость, страх, злость и печаль.

Эмоции — это сигналы от внутренней «системы безопасности», которые указывают на наши отношения с жизнью и собой. Например, страх сигнализирует об опасности. Злость показывает, что кто-то нарушает границы вашей личности или вы игнорируете свои желания и потребности. Чувство печали преобладает при утрате чего-то ценного в жизни, а радость, наоборот, подтверждает, что все на своем месте.

Базовые эмоции проявляются абсолютно у всех. Богатство спектра зависит от типа личности. Бывают в принципе неэмоциональные люди. Но если ваши эмоции всегда были яркими, а потом в какой-то момент вы перестали чувствовать себя наполненным и превратились в апатичную личность — это повод задуматься.

Вообще, ничего не чувствуют только люди в состоянии депрессии — это защитный механизм организма, чтобы человек не тратил ресурс, который и так сильно истощен.Чтобы лучше разобраться в спектре собственных эмоций, стоит углубиться в тему эмоционального интеллекта.

Читайте про пользу эмоционального интеллекта для бизнеса: Половина увольнений — «из-за босса». Как эмоциональный интеллект помогает решать проблемы бизнеса

Если на уровне эмоций вам трудно сориентироваться в изменениях, то обратите внимание на степень телесной напряженности. Тело посылает нам очень точные сигналы. Когда человек переутомлен, мышцы входят в гипертонус, из-за чего сдавливаются сосуды, нарушается кровообращение и питание всех органов и систем. Может болеть или кружиться голова, притуплются ощущения, вы начинаете больше мерзнуть, чувствовать общую слабость, повышается сонливость в дневное время суток, возможна бессонница ночью.

Если вы отметили нарушение работы вашего организма на фоне эмоционального истощения, значит, вам пора отдохнуть и обратить внимание на дело, которым вы занимаетесь 

Как отдыхать эффективно?

Человеку на компенсацию энергии требуется столько же времени, сколько он провел в стрессе, а иногда даже и в 2 раза больше. Это доказанный факт. Подбирайте вид отдыха исходя из вашего состояния. Для этого задайте себе вопрос: я хочу просто переключиться на другой вид деятельности и отвлечься или глобально перезагрузиться?

В первом случае вам помогут общение с приятными людьми, спорт, командные подвижные игры. Не обязательно ехать куда-то, чтобы сбросить напряжение. Массаж, водные процедуры, свежий воздух и приятные спокойные дела — прекрасные методы восстановления.

Глобальная перезагрузка предполагает, что человек выезжает на природу или посещает место, которое ему нравится, и максимально ограничивает социальные контакты (соцсети, мессенджеры, звонки и т.д.). 4−5 дней для перезагрузки — это мало. Лучше запланировать для такого отдыха хотя бы дней 10−15, чтобы вы не просто перезапустили свой организм и психику, но и поднакопили ресурс.

В последнее время набирают популярность ретриты — практика уединения для самопознания и внутренней работы над собой. Можно встретить разные форматы ретритов, но для качественного переключения с внешнего состояния на внутреннее необходима минимум неделя или хотя бы 10 дней.

По моему опыту, в первые сутки люди на практиках просто спят — это нормальный процесс, при котором организм освобождается от стресса и накопленной усталости. То есть сам процесс перезагрузки начинается только с четвертого дня.

Главная задача перезагрузки — «обнулиться», очистить мысли и вернуть чувственное восприятие, которое у выгоревших людей притупляется.Для восстановления чувственного контакта с собой мы используем творчество: музыку, танцы, рисование и в общем то, что вдохновляет или вдохновляло раньше.

Некоторые, находясь в состоянии выгорания, полагают, что им помогают занятия экстремальным спортом, но это, скорее, временное решение, которое может иметь обратный эффект. Человек будет постоянно пытаться найти что-то «поострее», потому что обычные вещи уже не радуют и чувственная сфера заблокирована. Рано или поздно возможные варианты экстрима заканчиваются, и тогда человек погружается как бы в эмоциональный вакуум — «яму». Чтобы выйти из настолько глубокого состояния, может понадобиться помощь специалиста.

Как не попасть в ловушку

Оцените свои ощущения сразу после отпуска: если отдых не подарил вам чувство легкости и вас по-прежнему «отворачивает» от работы на 180°, тогда нужно обращаться к первоисточнику вашей проблемы — потребностям и ценностям, которые вы не реализуете в своей работе или других сферах жизни.

У каждого человека есть перечень ценных, важных для него вещей (как материальных, так и нематериальных) — быть здоровым, счастливым, приносить пользу обществу, реализовываться, любить, быть любимым.

О ценностях и их иерархии писал Абрахам Маслоу. Используйте его пирамиду как подсказку, чтобы определить, чего вам не хватает прямо сейчас, и направить свою деятельность в сторону ваших потребностей.

В случае, когда в отпуске удалось перезапуститься и вы с радостью вернулись к работе, важно равномерно распределить полученные силы. Если думаете: «У меня так много энергии! Нужно активно поработать, пока она есть, а потом брать меньше задач», то это ловушка. Схема «очень много трудился, а потом быстро переключился и восстановился» не работает.Чрезмерная нагрузка, например, в понедельник, ослабит вас ко вторнику и полностью истощит к среде. Чтобы предупредить выгорание, научитесь определять уровень «заряда своих батареек» каждый день. Не перенапрягайтесь. Оцените количество рабочих задач и начните делегировать те поручения, которые превышают ваши возможности. Налаживайте баланс между отдыхом и работой.

Как оставаться в ресурсе каждый день

В EPAM мы к вопросу выгорания и сохранения энергии подходим системно. Стараемся почаще напоминать сотрудникам о необходимости больше отдыхать и прислушиваться к себе. Проводим специальные тренинги по предупреждению выгорания, повышают осознанность, изучают свой эмоциональный интеллект.

У нас есть Well-Being Академия — это серия регулярных вебинаров на различные темы (здоровье, психология, дети и родительство, спорт, экология, уход за телом и др.), где выступают приглашенные эксперты и сами сотрудники.

Но все же о себе в первую очередь нужно заботиться самостоятельно. Предлагаю несколько простых вариантов для ежедневного восполнения ресурса:

1. Ежедневная медитация. Займите удобную позу (лежа, сидя на полу со скрещенными ногами или просто на стуле), закройте глаза и погрузите внимание внутрь тела, слушая биение сердца, звук дыхания или просто созерцая полость тела. Сосредоточьтесь на процессе дыхания, наблюдая за вдохом и выдохом.

Если появляются мысли, наблюдайте за ними, не вовлекаясь, — пусть проносятся как облака на небе. Уделяйте практике медитации 15−30 минут каждый день, и со временем тревожных мыслей станет меньше, разум успокоится, тело расслабится.

2. Физическая активность. Ежедневно ездите на природу, гуляйте по парку, делайте оздоровительную гимнастику, например цигун, дыхательные практики. Можете заменить эти активности плаванием в бассейне или днем отдыха в SPA.

3. Дела, которые заряжают энергией. Так как все люди очень разные, со своими потребностями и жизненным контекстом, то универсальный список таких «энерговозобновляющих» дел составить сложно. Для кого-то это может быть чтение книг, а для кого-то — просто «валяние» на диване.

Наверное, один из самых распространенных методов восстановления энергии — смена обстановки. Это могут быть путешествия даже на небольшие расстояния или любое место в вашем городе, где вы еще не были.

Когда мы меняем визуальные триггеры, мозг перезагружается.

Сейчас путешествовать для многих — крайне проблематично. Люди переключаются на другие источники вдохновения: искусство, общение с близкими людьми и так далее.

Каждый день пробуйте что-то новое и подбирайте активности, которые наполняют энергией именно вас. Ищите дело, которое вас увлечет. Если в какой-то момент вы перестанете следить за временем, значит, это оно.

Вместо вывода

В заключение хочу дать еще несколько коротких рекомендаций, которые могут помочь предупредить выгорание:

1. Научитесь понимать свои потребности (что в жизни является важным для вас) и выстраивать между ними равновесие. Игнорировать их нет стоит, потому что неприятные эмоции из «провисших» областей будут постепенно распространяться на остальные.
2. Выбирайте себе работу по душе. Найдите дело, в котором вы сможете реализовать себя и получать удовольствие.
3. Соблюдайте баланс между затратами энергии и ее восполнением, не уходите в минус. Если вы работаете на износ ради денежной выгоды, приготовьтесь к тому, что большую часть заработка придется потратить на восстановление организма от полученного стресса: сеансы у психолога, массажи, лекарственные препараты, врачей и др. Выгоднее равномерно вкладывать свои силы в рабочий процесс и вовремя ставить все на паузу, чтобы восполнить потраченную энергию.

Не забудьте подписаться на наш канал в Дзене.

Читайте также

• Как выжать из выходных максимум — даем альтернативы дачно-шашлычному отдыху
• 5 правил отдыха, или Как за 2 недели вернуться в ресурсное состояние
• Отдохнуть, уволиться или идти к врачу? Психолог — об опасных стадиях выгорания на работе