Партнерский материал Дмитрий Малахов, «Про бизнес» 18 февраля 2021

5 правил отдыха, или Как за 2 недели вернуться в ресурсное состояние

Фотографии для статьи предоставлены санаторием «Озёрный» — Фотографии для статьи предоставлены санаторием «Озерный»

Кризис, пандемия, закрытые границы — эти факторы лишь усиливают накапливающуюся усталость и могут привести к стрессу, выгоранию, а в некоторых случаях — и к физическим недомоганиям. Как в таких условиях предпринимателям и менеджерам восстановить силы и внутренний ресурс? А главное — как это сделать эффективно? Об этом поговорили с заместителем директора санатория «Озерный» Виктором Куратчиком.

— По роду деятельности я часто сталкивался с людьми, которые много и напряженно работали, доводя себя порой до плачевного состояния. А когда решались взять отпуск и отдохнуть — делали это слишком поздно. Усталость оборачивалась в ворох сопутствующих проблем: эмоциональное выгорание, нарушение сна, быстрая и неконтролируемая смена поведения, агрессивность и т.д.

Примерно в 50% случаев проблемы возникают из-за усталости и стресса.Стандартные проблемы «выработавшихся» бизнесменов — нарушения работы сердечно-сосудистой, дыхательной, мочеполовой, пищеварительной систем, эректильная дисфункция, различные проблемы с позвоночником и кожей. А 2020 год внес еще и свои корректировки.

Восстановление после COVID-19

За последний год я наблюдал десятки людей, переболевших коронавирусом. Почти у всех период восстановления сопровождался нарушением сна, быстрой сменой настроения, раздражительностью, тревогой и паническими атаками, а также многими физическими проявлениями.

При восстановлении важную роль играет чистота воздуха в месте пребывания человека. Оптимальный вариант — отдых вблизи хвойного леса. Сосны и ели — вечнозеленые растения, поэтому явление фотосинтеза происходит в них круглогодично, а содержание кислорода в воздухе хвойного леса держится на высоком уровне даже зимой.

Санаторий «Озерный» расположен на берегу живописного озера «Белое», а окружает его густой сосновый лес. Благодаря этому воздух здесь свежий.

Расскажу о том, как может эффективно восстановиться и отдохнуть за условные 2 недели любой желающий, — вот топ-5 факторов эффективного восстановления.

1. Сон и отдых

7−8 часов сна (без перерывов) — это нормальная физиологическая потребность организма, именно за такое время тело успевает восстановиться и в полной мере «провести» регенерационные процессы.

Особенно хорошо спится в месте со свежим воздухом и отсутствием шума. Эти условия выполняются для всех посетителей санатория «Озерный», какой бы номер они ни выбрали.

И помните: «ленивый» отдых не позволит вам восстановиться «на всю катушку». Периоды расслабления нужно обязательно чередовать с физической активностью.

2. Физическая активность

Это один из ключевых моментов полноценного отдыха. Во время хотя бы умеренной активности лучше работают все системы организма: сердечно-сосудистая, пищеварительная, кровеносная, эндокринная и т.д.

Фраза «движение — жизнь» имеет буквальное значение.

Около ⅔ дня должен занимать именно активный отдых, ⅓ — пассивный. Можно чередовать периоды активности и отдыха (например, час — движение, полчаса — отдых), но общая доля активности по дню должна быть больше.

Условно можно разделить физическую активность на две группы:

Кардиотренировки. Это активности, рассчитанные на выполнение без существенной нагрузки на скелетно-мышечную систему. Скандинавская ходьба, лыжи, бег, плавание, велосипед — основные виды «кардио».

В санатории «Озерный» создана лыжероллерная трасса (2,5 км) и пешеходная тропа здоровья (1,5 км) — это оптимальный вариант зимнего «кардио».

Особенно стоит выделить плавание ― это единственная активность, которая практически не имеет ограничений ни по возрасту, ни по состоянию человека.

В «Озерном» сразу несколько аквазон: и для тех, кто любит «разогнаться» на дорожке, и для посетителей, которые хотят расслабиться. Есть свой аквапарк и современный 25-метровый бассейн с шестью дорожками, вода в котором очищается натуральной солью.

Желательно уделять кардиотренировкам хотя бы 1−1,5 часа в день минимум трижды в неделю. Если здоровье позволяет — можно заниматься каждый день, но чередовать интенсивность: 1 день — высокоинтенсивное кардио (бег, пилатес, активные спортивные игры), второй день — низкоинтенсивное (ходьба, неторопливая езда на велотренажере или неспешная прогулка на лыжах).

Силовые тренировки. Это активности, при которых появляется нагрузка на скелетно-мышечную систему. Чаще всего под такими активностями понимают работу «с весами» в тренажерном зале, но можно весьма эффективно работать и с собственным весом.

Для гостей санатория «Озерный» обустроен тренажерный зал. Гантели разных весов, наборные штанги, скамьи и турники — здесь есть все необходимое для полноценной силовой тренировки.

В отличие от кардио, силовые тренировки не стоит выполнять ежедневно — мышцам необходимо восстановление. Оптимально будет выполнять их трижды в неделю, по 1−1,2 часа, не больше, с перерывом в один день между тренировками.

3. Питание

В период восстановления важно снабжать организм нужным «топливом» и с правильной регулярностью. При соблюдении этих условий тело будет постоянно «заряжено», а значит, и эффективность восстановления окажется выше.

Сколько нужно энергии в день? Для среднестатистического мужчины с весом 80−90 кг требуется от 2000 до 2400 килокалорий в день (при умеренной физической активности). Женщинам — чуть меньше, порядка 1800−2000 килокалорий.

Как часто нужно питаться? Предпочтительнее 5-разовое питание: первый и второй завтраки (с разницей в 1−2 часа), обед, полдник и ужин. Последний прием пищи желательно произвести не позднее 2 часов до отхода ко сну. Это позволяет сделать поступление пищи более равномерным, организм не будет «простаивать» в ожидании следующего приема пищи или переваривать ее «избыток». Поэтому и калории лучше распределять в течение дня равномерно: 30% — утром, на оба завтрака, в обед и полдник — 40% и на ужин — порядка 30%.

Что должно быть в рационе? Питание — очень индивидуальный процесс, но если мы берем среднестатистического человека без выраженных противопоказаний, то вот какие продукты должны входить в рацион обязательно:

Рыба и морепродукты (жирные насыщенные и ненасыщенные кислоты, витамины группы B12 + витамин D (что особенно важно в зимнее время)
Молочнокислые продукты (восстанавливают пищеварительную флору, особенно — после COVID-19 и приема антибиотиков)
Каши (легкоусвояемые углеводы, клетчатка)
Мясо (белок входит в состав различных ферментов, участвует во многих процессах и способствует повышению иммунитета)
Овощи-фрукты (витамины, клетчатка, легкоусвояемые углеводы, микроэлементы).

Именно такую программу питания и продукты предлагает гостям «Озерный». В том числе может составить и персональную программу питания, с учетом предпочтений гостя.

4. Внешние воздействия

Восстановление пойдет быстрее, если работу над внутренними ресурсами организма (тренировки и питание) вы будете подкреплять полезными внешними воздействиями. Их можно разделить на несколько категорий.

Прямое физическое воздействие. К его видам относятся различные воздействия на тело: растирание, поглаживание, растяжка, иные тактильные процедуры.
Водные процедуры. Это не только плавание, но и воздействие на тело струй воды под давлением, души, процедуры с погружением в различные жидкости, включая специальные грязи.

Водные процедуры обладают мягким, естественным воздействием на организм и отлично снимают симптомы усталости.

Температурное воздействие. В первую очередь это бани и сауны.

*На территории санатория «Озерный» есть несколько саун — русская, финская, турецкая, ИК-сауна.*

Световое воздействие. В период восстановления любому будет полезно нахождение в дневное время под открытым небом с целью получения «дозы» ультрафиолета из солнечных лучей.

Нахождение под прямыми солнечными лучами стоит ограничить получасом в день. В зимнее время, при безветреной погоде и умеренной влажности, рекомендуется находиться на рассеянном дневном свете от 2−2,5 часов в день.

5. Психологическая разгрузка

Чтобы как следует «разгрузить голову», стоит придерживаться простых рекомендаций:

1. Если у вас начальное состояние эмоционального выгорания, психологическая усталость и апатия — хорошо подойдут активные игры и развлечения. Бильярд, боулинг, баскетбол, волейбол и т.д. — это категория занятий, вызывающих выработку «гормонов радости».

На территории «Озерного» есть множество вариантов досуга: боулинг, бильярд, настольный теннис. Отдельно отметим крытый теннисный корт, которым можно пользоваться даже зимой.

2. Физические упражнения — помимо пользы для тела, они напрямую влияют на психологическое состояние человека.

3. Очень важно уйти от информационного шума: побыть в тишине, внутренней и внешней изоляции, чаще бывать на свежем воздухе.

Прогулки на свежем воздухе, помимо пользы для дыхательной системы и выработки витамина D, помогут ощутить связь с природой и расслабиться.

А что в итоге?

У каждого человека свой ритм работы организма и предрасположенности. Одного силовые нагрузки заставят почувствовать прилив сил, а другого — утомят. Поэтому лучше отдыхать комплексно — это устранит возможные «узкие места» и даст вам наибольший восстановительный эффект. В том числе — и психологический. А оптимальным для отдыха станет место, где можно восстанавливаться по всем направлениям одновременно — экономя свое время и силы.

Партнер проекта: санаторий «Озерный»

Сейчас лучшее время позаботиться о своем здоровье, ведь только при заезде до 25 марта действуют скидки до 25%. Комфортный отдых, нетронутая природа и все, что нужно для вашего здоровья!