Мнение «Про бизнес» 4 августа 2020

«Без панических атак не мог просить прибавки к зарплате». Как преодолеть синдром самозванца — 5 шагов

«Свои успехи вы списываете на везение, а в ответ на комплименты говорите какую-то гадость? Возможно, у вас синдром самозванца». О том, как его распознать, преодолеть нерешительность, страх совершить ошибку и сомнения в своей компетентности, рассказала Мила Илагина, карьерный и HR-консультант, психолог.

— Синдром самозванца — довольно характерная черта для нашего времени: недоверие к себе, постоянное обесценивание своих успехов, своего выбора и превозношение чужих достижений, сдерживание себя, принижение своих амбиций. Откуда это все берется и как с этим справляться, давайте разбираться вместе.

Мила Илагина Карьерный и HR-консультант, психолог — **Мила Илагина**
Карьерный и HR-консультант, психолог

Есть такая теория «ведра с крабами», с которой я согласна. «Если вкратце, она гласит, что по одиночке каждый краб может легко выбраться из ведра, в котором их держат после отлова, но когда один из них пытается это сделать, его сородичи цепляются за него и затягивают обратно.

Обычно термин „менталитет краба“ используется для описания эгоистичного, близорукого мышления, которое настроено на установку: „Если я не смогу, то и вы не сможете“. Такие „крабы“ могут сопровождать нас всю жизнь. Например:

Когда собственные родители говорят, что ты глуп (неудачник, бездарь, ничего путного не выйдет) — „ведро с крабами“
Когда человек пытается бросить курить, а друзья говорят: „Все равно не получится“ и протягивают сигарету — „ведро с крабами“
Когда ты получаешь второе высшее образование, а коллеги громко удивляются, зачем тебе это надо, ведь на работе и так устаешь — все то же ведро.

Стоит кому-то „высунуться“ — тут же прилетает стайка „крабов“ и начинает тянуть вниз.Как уж тут не убедиться в том, что ты ничего не умеешь, ничего не можешь? Как уж тут не потерять веру в свои силы?Единственный выход — это быть сильнее „ведра“ и лезть вперед, даже когда тебя тянут назад сто человек». (Полностью это мнение можно прочесть по ссылке).

Как распознать «голос самозванца»

Вы когда-нибудь обращали внимание на то, что:

Вам становятся присущи мучительные сомнения в своей компетентности, нерешительность и страх ошибок
У вас регулярно появляются мысли: «Я всех обманываю. На самом деле я хуже, чем меня видят»
Успех вы списываете на везение или помощь других
Вам сложно принимать комплименты, в ответ говорите о себе какую-то гадость
Вам сложно принимать критику
Вы ощущаете, что без перерыва участвуете в гонке под названием: «Больше/выше/быстрее» и нет ей и конца, и края.

Если в этом описании вы узнали себя, то вполне вероятно, что ваше восприятие реальности сильно искажено так называемым синдромом самозванца. Этот термин означает неадекватно заниженную оценку своих способностей и успехов при завышенных требованиях к себе и результатам.

Люди поддаются этому синдрому в основном потому, что плохо себя знают, не видят себя целостно, а лишь урывками. Ищут себя в отражениях кривых зеркал, излишне поддаваясь чужому влиянию, отражаясь в чужих историях.И остаются в вечном беспокойстве, в вечном поиске компромисса: как бы и себя проявить, и при этом быть толерантным, никого не зацепить и не обидеть?Да никак! Нужно уметь говорить «Я» — громко и выразительно, чтобы «крабы» не затащили на дно.

А вас тыкали носом в неудачи?

Обычно первые «зерна» синдрома закладываются в детстве, когда ребенка либо излишне идеализируют, внушая идеи про его мегапотенциал, либо недооценивают, отмечая только неудачи, игнорируя достижения. Часто синдром говорит с нами голосом родителей или учителей.

Во взрослом возрасте эти зерна «поливают» культурными и гендерными стереотипами, ограниченными критериями успешности и счастья. В итоге тем, кого в детстве идеализировали, трудно показать и признать, что они не справляются с задачами. Они часто ставят себе нереалистичные цели и, естественно, не могут достичь их, отчего страдают еще больше.

А те, кого постоянно тыкали носом в неудачи, сталкиваются с ощущением, что они по-прежнему ничего не могут сделать толково. Они сознательно тормозят карьеру, не просят повышения зарплаты, терпят плохое отношение и пинают себя за любые ошибки, игнорируя успехи и все хорошее, что у них есть.

Как могут рассуждать люди с синдромом самозванца — приведу примеры из практики:

Пример 1: Талантливый ИТ-инженер: «Ничего сложного в том, что я делаю, нет, вы тоже сможете так программировать», — рассказывал мне собеседник, который даже думать о повышении зарплаты не мог без панических атак. Он пропадал дни и ночи в офисе, в семье постоянно случались ссоры: жена категорически не хотела мириться с «соперницей» в виде работы.

Не кажется ли странным, что мужчина, который был лидером команды, брал на себя большую ответственность перед заказчиками и фактически руководил ключевым для его фирмы проектом, постоянно сомневался в своих решениях, в своих правах, способностях, сравнивал себя и других и работал за те же деньги, что и рядовые сотрудники? Так быть не должно.

Многим кажется, что неопытные руководители более склонны доверять «голосу самозванца», чем матерые управленцы. На самом деле синдром может настигнуть кого угодно.И чаще всего страдают люди довольно способные, ответственные и компетентные. И вот почему. Думаю, о когнитивном искажении под названием «эффект Даннинга-Крюгера» знают многие: это когда некомпетентные люди более уверены в своих силах, попросту потому, что не способны осознавать свои ошибки. В силу низкого уровня своей квалификации они склонны завышать представления о своих способностях. Тогда как люди с достаточным опытом, осознавая пройденный путь, полный ошибок, склонны занижать свой уровень.

Пример 2: Директор маникюрного салона. Женщина нестандартно мыслящая, целеустремленная, с невероятной интуицией и умением разбираться в людях. Был момент, когда благодаря ее усилиям выручка салона увеличилась в два раза по сравнению с предыдущим годом.

Но она заметила у себя проблему: страх увольнять сотрудников. В ее речи можно услышать: «Повезло, что нам сделали такое предложение партнеры» или «Как-то получилось, что нашлась такая классная девочка». Из-за того, что она недостаточно признает свой вклад в атмосферу салона и систему его работы, ей сложно следить за дисциплиной, быть более требовательной к работе мастеров.

Надо признать: синдром самозванца помогает не относиться к сотрудникам высокомерно, не зазнаваться, постоянно толкает вперед на новые достижения и развитие. Но цена таких достижений может оказаться непомерно высокой: постоянные переработки на грани возможностей, приправленные чрезмерным желанием угодить и нравиться. Как следствие — нарастающая тревога и беспокойство, тяжелые мысли и подавленность. Человек бежит по замкнутому кругу, без шанса осмыслить свой опыт, насладиться успехом, получить признание, остановиться отдохнуть, услышать свои желания. Постоянный стресс приводит к эмоциональному выгоранию, потере мотивации, ориентиров, отказу от своих амбиций и даже депрессии.

Пример 3: Собственник кофейни. Парень со своей женой три года зарабатывали тем, что на дому пекли булочки, пирожные, пироги и хлеб на закваске. Полтора года назад пара взяла кредит на открытие кафе-пекарни. Дела уверенно шли в гору, однако с марта значительно упали продажи, бизнес оказался на грани закрытия.

Предприниматель пришел с проблемой: «Надо отдавать кредит, ищу работу. Но мне кажется, что уже ни в одно приличное место меня не возьмут. Внутри меня постоянно вертится мысль: „Ты ничего не можешь! Кому вообще ты можешь быть полезен? Руки опустились и уже ничего не хочется. Вообще. Думаешь, лишь бы не просыпаться по утрам“».

Не слушайте этот голос — он вам врет.

Как вернуть веру в себя

1. Посмотрите проблеме в глаза. Для начала вам стоит остановиться, перестать прятаться и признаться, что вы не всегда себе принадлежите и в определенные моменты находитесь во власти синдрома самозванца. Признание этой проблемы помогает начать относиться к мыслям, которые внушает этот синдром, с долей здорового скепсиса, не считать их априори истинными.

2. Поделитесь своими переживаниями с тем, кому доверяете: другом, наставником, супругой/-ом. Заручитесь поддержкой. В сложные моменты эти люди напомнят вам про «голос», помогут сместить фокус внимания. Нам проще справляться с сомнениями и тревогами в безопасном, благоприятном окружении.

3. Рассматривайте синдром самозванца не как диагноз или врага, а как маячок. Ваша психика таким образом сигнализирует о чем-то упущенном из виду. Приведу примеры причин появления такого маячка из моей практики:

Вам банально нужен отдых, перезагрузка. Обеспечьте несколько дней полного переключения с рабочих вопросов на более приятные, в которых вы почувствуете себя уверенно, успешно и расслабленно
Это может быть признак несоразмерной давящей ответственности, невыполнимых задач и условий, требующих сверхусилий, сверхкомпетентности. Выход очевиден: пересмотрите границы ответственности, определите моменты, которые невозможно контролировать (например, глобальные форс-мажоры и кризисы, эмоции сотрудников, действия конкурентов и т.п.). Сосредоточьтесь на вопросах, которые находятся сугубо в рамках ваших компетенций
Людям, желающим знать новинки рынка и быть в курсе трендов, «самозванец» подает знаки: пора учиться! Курсы, вебинары, книги, подкасты — источник новых знаний можно выбрать на любой вкус
«Синдром самозванца» спасает вас от страха ошибки. Но вы можете снизить планку — вместо цели все сделать «идеально» выбирайте сделать «достаточно хорошо». А из ошибок, неизбежных на пути, извлекайте уроки, задаваясь вопросом «Что я могу сделать, чтобы в будущем снизить риск такого же исхода?»

4. Не сравнивайте себя с якобы более успешными руководителями или версией «каким я должен быть». Идеалы оторваны от реальности, полезны исключительно как ориентиры для развития. Сравнивать и оценивать свои решения и действия с позиции придуманного образа — заведомо проигрышная стратегия. Помните: вы принимаете в каждый момент времени лучшее решение, на которое способны. Благодаря этому пути вы учитесь и развиваетесь.5. Для самоподдержки заведите папку достижений: отдельное место, куда будете каждый день складывать данные о своих успехах, положительные отзывы о вашей работе, показатели ваших достижений в цифрах. И старайтесь смотреть на себя непредвзято, как консультант — так вы скорее заметите положительные стороны и сдвиги в собственной работе.

Напоследок хочется добавить: многие известные и уважаемые актеры, политики, ученые в интервью признавались, что периодически испытывали и продолжают испытывать состояние «самозванца», начиная новое дело. Если вы не понаслышке знаете об этом синдроме, помните: вы в хорошей компании и, скорее всего, выходите на очередной виток развития как профессионал. А это — замечательно!