Побеждаем страх, раздражение, злость. Эти простые приемы помогут вам справиться со стрессом

Нападать, убегать или замирать — так человек реагирует на стресс. Как руководителю противостоять постоянному стрессу, оставаться эффективным, действовать обдуманно и четко? О приемах, которые помогают сохранять спокойствие в любых ситуациях и развивать стрессоустойчивость, рассказывает психолог, автор проекта «Я для себя» Оксана Калаганова.

— Если обратиться к теории, то стресс — это психологическая и физиологическая реакция нашего организма на сложные ситуации, направленная на адаптацию к ним. Поэтому стресс в небольших количествах даже полезен для здоровья и делает организм более устойчивым. Но когда стресс становится постоянным — это отрицательно сказывается не только на эффективности, но и на здоровье. 

Каждый день руководитель должен принимать решения, отвечать за работу отдела или целой компании. Это требует высокой концентрации внимания и напряжения. Начальнику нужно мыслить системно и просчитывать наперед все свои действия, ведь его решения влияют на весь бизнес-процесс.

Есть также ряд ситуаций, на которые руководитель повлиять не может, а ответственность должен нести. Например, ошибку допускает сотрудник, а отвечает за последствия шеф. Сбой в работе отдела — за потери отвечает директор. Задержка груза, сокращение штата, аварийная ситуация — все это отражается на руководителе. Человек начинает проявлять гиперответственность, гиперконтроль, ощущает страх принять неправильное решение.

Руководителю приходится оценивать каждую ситуацию с точки зрения персональной ответственности. Для этого необходимо быть «в состоянии сканера», чувствовать и думать одновременно, улавливая подводные течения. Когда стрессовые ситуации возникают слишком часто, человек как бы привыкает и «втягивается» в напряженный ритм. И часть задач, которые раньше вызывали тревогу, напряжение, с опытом становятся обычными рабочими ситуациями.Однако в работе руководителя стрессов, как правило, слишком много — больше, чем организм способен выдержать без ущерба для себя.

Тревога, раздражение, злость, страх, невозможность повлиять на ситуацию, бессилие в какие-то моменты и наоборот — ощущение, что кроме вас никто не справится, — далеко не полный перечень переживаний. И здесь каждому очень важно понимать предел своих возможностей, четко разделять, что вам подконтрольно, а на что вы повлиять не можете, и не требовать от себя сверх меры.

Выглядеть спокойным, чтобы не растерять команду

Сохранять спокойствие перед подчиненными (не говоря уже о партнерах и клиентах), даже когда эмоции зашкаливают — задача не из простых. Чтобы объяснить, почему это важно, обратимся к метафоре детско-родительских отношений. Наша психика устроена таким образом, что большинство подчиненных бессознательно ассоциирует начальника с родителем.

Давайте представим, что в сложной, непонятной ситуации ребенок видит ужас в глазах родителя. Что при этом происходит с ребенком? Он пугается, становится растерянным, не понимает, что ему делать, куда бежать и на кого опираться. Так же и сотрудник — при  такой гамме чувств он становится неработоспособным.

Если шеф не справляется со своими эмоциями лишь иногда, сплоченная команда в состоянии это выдержать и конструктивно работать. Но если «быть на нерве» — это обычное состояние начальника, то ни о какой конструктивной работе говорить не приходится.

На стресс у человека есть три реакции: нападать, убегать или замирать. В стрессе человек не способен оставаться в контакте с окружающими. Внимание рассеяно, вы можете сами не замечать, как теряете нить разговора и отвлекаетесь. Потому что мозг в периоды стресса большую часть ресурсов тратит на то, чтобы справиться с эмоциями.

Часто встречаются ситуации, когда у такого руководителя подчиненные начинают конфликтовать между собой, сплетничать, становятся невнимательными, беспомощными, совершают ошибки. Или увольняются.

Людям нужен надежный ориентир, лидер, за которым они идут, тот, на кого они могут опереться. Им важно верить, что начальник найдет выход из любой сложной ситуации. Поэтому руководителю очень важно быть стабильным, устойчивым, уравновешенным, даже если внутри — бури.

Как научиться сохранять спокойствие и справляться со стрессом? Здесь я вижу две стратегии, которые дополняют друг друга. Первая — принимать экстренные меры. Вторая — превентивные меры. Расскажу о них подробнее.

Экстренные меры

В стрессовой ситуации обязательно найдите возможность взять паузу. Зайдите в ванную или уборную, умойте холодной водой руки и лицо.

Если вы чувствуете страх, панику, тревогу или сильное напряжение, сядьте поудобнее в кресло, закройте глаза, сосредоточьтесь на своем дыхании. Старайтесь дышать в естественном ритме, чуть затягивая выдох. Сфокусируйте свое внимание на дыхании, слушайте его. Попробуйте произносить про себя: «Я — расслабляюсь — и успокаиваюсь». Слова «Я» и «и» — на вдохе, а «расслабляюсь» и «успокаиваюсь» — на выдохе. Можно подыскать другие, свои слова, которые будут помогать вам снять тревогу и успокоиться. Например, это могут быть слова вашей бабушки или мамы, которыми они успокаивали вас, когда вы были маленькими.

Затем переместите внимание на тело, почувствуйте каждую его часть по очереди, снизу вверх: ступни ног, лодыжки, колени, бедра и т.д., поднимаясь выше до самой макушки. Постарайтесь почувствовать свои мышцы и усилием воли — расслабляйте их. Делайте это, пока не почувствуете расслабленность в теле.

Если вы чувствуете злость, раздражение или ярость (например, после встречи с высоким начальством, партнерами или клиентами, во время которой вам приходилось сдерживаться) — их нужно обязательно выплеснуть.

Чаще всего злость и подобные ей чувства ощущаются как напряжение в руках, плечах и шее. Именно оттуда нужно «достать» энергию.

Вот как это можно сделать:

• Заведите в кабинете дартс и играйте, когда эмоции зашкаливают. Почувствуйте в руках тяжесть стрел, пощупайте их острие, сконцентрируйтесь, прицельтесь и запускайте
• Здорово, если у вас есть боксерская груша в кабинете, и вы можете ее побить
• Хорошо отжиматься от пола. Сделайте несколько подходов, каждый — на пределе своих возможностей или даже больше
• Если ничего из перечисленного вам не подходит, просто упритесь в стену и толкайте ее изо всех сил в течение нескольких минут. Пусть вашей задачей будет сдвинуть эту стену с места, вложив в это все свои силы.

Эти методы помогут уменьшить внутреннее напряжение и расслабиться, когда нужно быстро взять себя в руки. Однако они больше похожи на обезболивающую таблетку и не помогают наращивать стрессоустойчивость. Для того чтобы развить стрессоустойчивость, нужны превентивные меры.

Развитие стрессоустойчивости

Если вы не научитесь буквально выбрасывать из головы на час-другой все мысли о работе, это может иметь негативные последствия для здоровья. Внесите в свое расписание время для отдыха и относитесь к нему так же серьезно, как вы относитесь к деловым встречам.

• Хороший эффект дают релаксационные практики, медитации, йога, если их практиковать регулярно.
• Физическая работа и любой вид спорта, особенно боевые искусства, помогают нейтрализовать адреналин и кортизол — гормоны, которые вырабатываются в организме во время стресса.
• Найдите себе хобби. Это должно быть занятие, требующее концентрации, но не усиленного мыслительного процесса. Помогут на время забыть о работе живопись, коллекционирование, шитье и т.д.
• Прогулки по парку, прослушивание любимых музыкальных композиций, чтение (но не профессиональной литературы) могут помочь снять усталость и снизить риск развития хронического стресса.
• Некоторые бизнесмены имеют привычку отдыхать в кругу тех же людей, с которыми ежедневно работают. Я считаю, что во время отдыха важно менять не только обстановку, но и круг общения. Пусть это будут ваши старые друзья, одноклассники, близкие люди — те, с кем вы не связаны работой, с кем вам нечего делить, можно расслабиться, побыть самим собой, пооткровенничать.
• Человеку важно видеть, что свои проблемы он может с кем-то разделить и попробовать найти решение совместно. Но есть вещи, которые не всегда есть возможность обсуждать в семье или в кругу друзей, и тогда на помощь может прийти психолог или психотерапевт.
• Многие люди, страдающие от глубокого или хронического стресса, имеют привычку переедать — часто на ночь. Перейдите на правильное питание — оно наполняет организм энергией, влияет на иммунитет и мозговую деятельность.

• Если вы плохо засыпаете, постарайтесь выделить перед сном время на какое-нибудь скучное, монотонное занятие. Можно подробно расписать на бумаге весь предстоящий рабочий день. Откажитесь от просмотра телевизора, просмотра соцсетей. Уделите минут 15−20 чтению или медитации. Хорошо расслабиться перед сном помогает йога-нидра для сна. Делайте это ежедневно, даже если результат будет заметен не сразу. Идеальный вариант при постоянном недосыпании — это когда есть возможность выделить полчаса на дневной сон.

В заключение

Работа часто требует от лидера быть сильным и устойчивым, смелым и решительным в любой ситуации. И при этом быть в контакте с людьми и находить к ним подход. В таких условиях очень легко не замечать свои личные переживания — вытеснять или подавлять их. Результатом могут быть психосоматические заболевания: гипертония, головные боли, боли в позвоночнике, заболевания желудочно-кишечного тракта и многие другие заболевания, природа которых связана со стрессом.

Поэтому, чтобы с вами было комфортно работать, чтобы подчиненные видели вас эмоционально стабильным, надежным, в первую очередь важно позаботиться о своем не только физическом, но и психологическом здоровье.