Почему мы доводим себя до стресса и что с этим делать

Работу очень часто считают не тем местом, где можно проявлять эмоции. Поэтому многие люди стремятся их подавлять. Это (и не только) может привести к стрессу. Как регулировать его уровень и почему конфликтные ситуации лучше проговаривать, рассказывает психолог Полина Рычалова.

— В самом стрессе нет ничего страшного, если он кратковременный. А вот длительный уже может привести к плохим последствиям.

Я расскажу, что нужно делать, чтобы чувствовать себя на работе комфортнее и не довести себя до синдрома хронической усталости.

Что нужно знать о стрессе

Стресс — это биологическая реакция организма на изменения в среде, адаптация к этим изменениям. Если стрессор (событие, на которое возникает отклик) краткосрочный, то ответ тоже лимитирован во времени. На первой стадии организм мобилизуется и пытается справиться с возникшей ситуацией. Трудности наступают в тот момент, когда стрессоров много или они носят хронический характер. Тогда адаптационных возможностей не хватает и постепенно возникает состояние истощения.

Например, на работе у вас напряженные отношения с начальником или коллегой. Не сказать чтобы открытый конфликт, но отношения не складываются и разрешить трудности не получается. Не хватает то ли навыков, то ли желания. На короткой дистанции эта ситуация не будет проблемой, но в перспективе будет подтачивать силы и постепенно может стать серьезным стрессором.

Наш мозг и человеческий вид формировались в других условиях. В то время задачи перед человеком стояли более простые: выживи, оставь потомство. По мере того как человечество развивалось, условия менялись, они постоянно усложнялись. И сейчас можно говорить о том, что постоянными являются только изменения, а жить в условиях постоянных изменений трудно.

Если проследить эволюцию причин смерти, то 100 лет назад основными причинами смерти были инфекционные заболевания, сейчас лидируют сердечно-сосудистые и онкологические заболевания.

И если природу онкозаболеваний исследователи еще пытаются постичь, то в основе сердечно-сосудистой патологии лежат две основные группы факторов: неправильный образ жизни и психоэмоциональные нагрузки.

Только бизнес, никаких эмоций

Попробуем взглянуть на один день из жизни обычного жителя крупного города.

С утра, собираясь на работу, мы помогаем отправиться детям в детский сад или школу, стоим в автомобильных пробках или прижатыми друг к другу в общественном транспорте, участвуем в совещаниях, отвечаем на десятки сообщений, пытаемся решать сложные рабочие задачи под гул голосов в опен-спейсах. Что-то постоянно происходит в стране и мире, а еще мама звонит и рассказывает, что у отца снова «шалит» сердце; и на улице самое начало весны и хронически не хватает солнца.

Если сфокусироваться на работе, где проводит большую часть времени основная масса взрослых людей, то там мы сталкиваемся с огромным количеством факторов, вызывающих эмоциональные перегрузки.

Один из главных, как мне кажется, — то, что работу традиционно считают не местом для проявления эмоций. Культура многих организаций поддерживает ложное противопоставление разума и чувств. Чувства считаются проявлением слабости, ценится способность мыслить логически, не опираясь на эмоции.

Эталонным считается поведение несколько механистичное, в духе «только бизнес, никаких эмоций».

Поэтому вместо того чтобы учиться понимать эмоции и находить для них форму выражения, тем самым регулируя уровень напряжения, большинство людей эмоций опасаются и стремятся их подавлять.

Конкуренция, оценивание, ожидание успеха, низкая толерантность к ошибкам, конфликты с коллегами, дисбаланс власти между разными уровнями иерархии, многозадачность, функциональное отношение к людям — все это приводит к тому, что перегрузки становятся хроническими. И если специально не заботиться о психологическом состоянии самостоятельно, то последствия и для человека, и для организации могут быть печальными: потеря мотивации, снижение эффективности, рост количества заболеваний, конфликты внутри и между подразделениями, рост затрат на привлечение новых людей.

Ключевыми потребностями, влияющими на уровень внутренней мотивации, считаются переживание собственной компетентности и баланс между автономией и привязанностью. То есть люди хотят себя чувствовать компетентными, влияющими на принятие решений и способы достижения целей и по-человечески ценными. Если работа организована таким образом, что что-то из перечисленного сильно фрустрировано, то уровень мотивации падает.

К каким последствиям приводит эмоциональный стресс

Можно разделить последствия на два вида: психологические и физические.

К психологическим можно отнести потерю смысла работы и мотивации. Постепенно нарастает броня цинизма. Все начинает казаться неважным и неценным. Человек продолжает ходить на работу, выполнять задачи, но чувствует себя «функцией». Исчезает творческое отношение к тому, что человек делает, работа выполняется формально, исчезает желание быть результативным и включенным в жизнь организации.

Довольно часто люди приходят на коучинг и терапию с вопросом, где взять силы. Начинаем разбираться — и проблемы чаще всего две:

• Неразрешенные конфликты, которые, кажется, должны были быть вылечены временем, но нет (время само по себе ничего не лечит)
• Недостаток автономии, когда руководитель опасается инициативы и самостоятельности, контролирует каждый шаг.

К физическим можно отнести эмоциональную и физическую усталость, нарушения сна и питания, частые болезни. Со временем это может приводить к развитию синдрома хронической усталости. На этом фоне могут развиваться более тяжелые состояния.

Как регулировать уровень эмоционального стресса

Важно помнить о нескольких вещах. Первое: знать себя и свои триггеры — события, людей, паттерны, которые выступают в качестве индивидуальных стрессоров. Это поможет точнее очерчивать границы во взаимодействии с людьми.

Кроме того, важно видеть ресурсы, которые есть в наличии и которыми можно воспользоваться в разных ситуациях. К ресурсам, которые дают энергию, можно относить внутренние состояния: переживание собственной компетентности, опыт успеха, личностные качества, на которые человек может опираться. К внешним ресурсам можно отнести окружение (поддерживающее или, наоборот, критикующее), хобби, спорт, искусство. Важно понимать, что поднимает уровень доступной энергии, а что, наоборот, ее снижает, и делать ревизию доступных ресурсов.

Например, я предлагаю обычно вспомнить ситуации, виды деятельности, людей, которые повышают их уровень доступной энергии. Лучше опираться уже на имеющийся опыт, а не фантазировать о чем-то гипотетическом. И лучше, если эти примеры из повседневной жизни.

Важно формулировать персональные смыслы в работе. Сейчас много говорят о призвании, предназначении, но не всегда ясны значение этих слов и способы нахождения. По-хорошему важно осмыслить свою текущую профессиональную деятельность. Попробуйте ответить себе на вопрос: в чем ценность того, что я делаю? Ведь смысл — это не данное кем-то снаружи, смысл — это что-то, во что вложена энергия и что человеком признается как ценность.

Лучше не оставлять без внимания трудные ситуации, возникающие в отношениях. Одной из основных причин смены работы являются конфликты с коллегами или непосредственным руководителем. Человек так устроен, что строит отношения, опираясь на опыт предыдущих значимых отношений. Мне как психотерапевту и коучу довольно часто приходится иметь дело с запросами, когда что-то начинает идти не так в значимых отношениях на работе. Самостоятельно бывает трудно увидеть, что идет неправильно, какой опыт влияет. Например, партнеры по бизнесу перестают понимать друг друга, копится обида, снижается мотивация, от этого страдает общее дело, сотрудники, чувствуя напряжение, начинают увольняться.

Человек по природе социален, ему важно окружение, в котором он находится. Среда, в которой соблюден баланс конкуренции и поддержки, есть возможность разговаривать о трудностях, получать обратную связь в экологичной форме, будет удерживать сама по себе.

Поэтому лучше обращать внимание, если что-то начинает идти не так, не ожидая, что ситуации сами разрешатся.

И несколько коротких рекомендаций из моей жизни. Я работаю с клиентами порядка тридцати часов в неделю. Для специалистов помогающих профессий это достаточно много, потому что люди приходят обычно в сложных жизненных ситуациях, и моя задача — оставаться в ресурсе и быть доступной и эмоционально вовлеченной с каждым моим клиентом.

Я люблю бег, поэтому стараюсь не меньше трех раз в неделю выходить на пробежку. Три километра — это двадцать минут со сборами. Немного, но когда мне удается побегать, это заряжает на весь день. Раз в неделю я хожу в баню. Одна или с подругами. Тогда удается совместить приятный разговор и отдохнуть физически. Два раза в неделю у меня личная терапия. Для психологов, коучей это и часть образования, и способ самоподдержки.

Обязательно разговариваю с сыном перед сном. Мы всегда стараемся почитать вместе и рассказать друг другу о событиях дня. Кроме того, я стремлюсь один-два раза в месяц куда-то выбираться с близкими людьми. Это дает и совместный опыт, и основу для интересного разговора, и возможность переключиться.

Это мои способы восстановления. Я обычно предлагаю не копировать их, а искать свои. Не идти на поводу у моды, а пробовать и быть внимательным к отклику, который рождается внутри вас.