Справляемся со стрессом «по-богатому»: как работают копинг-стратегии

Недавно «Про бизнес» писал, какие стадии стресса существуют и как распознать каждую из них. На этот раз психолог Елена Солодкая расскажет о возможностях борьбы со стрессом.

— Все мы иногда попадаем в сложные ситуации и худо-бедно психологически с ними справляемся. Иногда — худо, иногда — бедно. А как справляться «по-богатому»?

Стресс — это острый дискомфорт, который возникает, когда нашему физическому, личностному и социальному благополучию что-либо угрожает. Но принципиально важной является не сама опасность (она-то как раз может бодрить и мобилизовывать), а недостаток ресурсов для ее преодоления. Например, на работе завтра проверка, а документы по сделкам за прошлый месяц в полном беспорядке и времени это исправить попросту нет.

Как следствие, первой реакцией будет ажиотаж, самоотверженное кидание на амбразуру и тушение пожара из всех брандспойтов. В нашем случае руководитель будет сидеть на работе всю ночь, судорожно пытаясь привести документы в порядок. Потом, если с наскока ситуацию решить не удалось (проверка затянулась), наступает унылое привыкание. И если ситуацию нельзя разрешить (в проверяемой организации вы руководитель и, значит, просто так вас уволить будет затруднительно), рано или поздно приходит истощение и вы начинаете «брать» ресурсы из сфер, для этого вовсе не предназначенных — срываться на близких, болеть, терять удовольствие и вкус к жизни.

Что такое копинг-стратегии и как они работают

Американский психолог Ричард Лазариус создал целую теорию о стратегиях совладания со стрессом — так называемых копинг-стратегиях.

Понятие «копинг» (от англ. «to соре» — справиться, выдержать) переводится в русскоязычной психологии как «совладающее поведение» (от старорусского «лад», «сладить», т.е. «справиться», «привести в порядок», «подчинить себе обстоятельства»). Обычно под копинг-стратегиями понимают сознательные и целенаправленные усилия личности по разрешению конфликтов и борьбе с их эмоциональным фоном — тревогой и напряжением.

Выделяют два основных стиля поведения в стрессовой ситуации.

1. Проблемно-ориентированный. Основная цель — рациональный анализ проблемы, создание и выполнение плана разрешения трудной ситуации, обращение за помощью, поиск дополнительной информации и т.п.

2. Субъективно-ориентированный. Его черты — эмоциональное реагирование на ситуацию, попытки не думать о проблеме, вовлечение других в свои переживания, использование алкоголя, наркотиков и т.д. Как правило, характеризуется наивной, инфантильной оценкой происходящего.

На первый взгляд, при преодолении стресса эффективна только борьба с источником проблемы. Однако бывает, что силы не равны — у нас не хватает ресурсов для кардинального изменения ситуации. Тогда попытки адекватно поработать с источником неприятностей могут не дать результата. И вместо «бей» («действуй») может пойти реакция «замри» или «беги». То есть мы можем действовать не напрямую, не на источник проблемы, а косвенно — изменить ее когнитивное восприятие (то есть ее формулировку) и собственное эмоциональное состояние.

Самая известная и популярная эмоционально адаптивная (т.е. эффективная в борьбе со стрессом) копинг-стратегия такого рода — «не можешь изменить ситуацию, измени свое отношение к ней». Ну и рассказы о сидении на берегу в ожидании проплывающих мимо трупов врагов — из этой же серии.

Но если серьезно, то эмоционально-когнитивный копинг тоже способен дать положительные результаты.

Так, в когнитивной сфере конструктивными реакциями считаются:

• Активная переработка проблем
• Приспособление (в виде поиска новых ресурсов и вариантов изменения ситуации)
• Обретение равновесия

Менее эффективными, но все же относительно адаптативными считаются:

• Сохранение самообладания (в том числе, и благодаря осознанию собственной ценности как личности)
• Придание смысла (например, религиозного или философского)
• Проблемный анализ с поиском информации и т.д.

Неадаптивные формы в когнитивной сфере — отвлечение и переключение мыслей на другие, игнорирование сложной ситуации, отказ от преодоления трудностей.

В эмоциональной сфере в качестве адаптивных форм называют:

• Протест
• Возмущение
• Оптимизм
• Самоконтроль и достигаемое при его помощи равновесие

Легко заметить, что все эти формы копинга пусть напрямую и не влияют на среду, но помогают сохранить и приумножить свои собственные ресурсы — душевное спокойствие, здравый ум, хладнокровный взгляд на проблему. А там, глядишь, ситуация может сама измениться или накопленной информации и решимости хватит для того, чтобы перейти к фазе активных действий, направленных на ее трансформацию.

Также условно адаптивными могут считаться эмоциональная разгрузка и отреагирование чувств. Под последним обычно понимают выражение накопившегося эмоционального груза в каком-то удобном месте и форме. В беседе с друзьями и близкими, во время занятий спортом, искусством, в кабинете психолога… То есть в ситуациях, где наша эмоциональность уместна и поддерживается.

Но подавление эмоций, покорность, фатализм, самообвинения — однозначно неадаптивные стратегии.

Когнитивный и эмоционально-ориентированный копинг особенно уместен, если источник стресса не совсем понятен или тревожащих ситуаций сразу несколько — например, и на работе, и дома. Тогда достижение эмоционального равновесия и поиск новых взглядов на ситуацию, становится предварительным и необходимым этапом преобразования проблемы.

Психологические защиты

Важно не забывать о главном качестве копинга — осознанности. Различение сознательных и бессознательных способов совладания со стрессом, на мой взгляд, это полезное, но достаточно условное. Как говорят в народе — хорошая мысля приходит опосля. И вся полнота осознания может появиться только «задним числом».

Прояснили, что копинг-стратегии — это действия целенаправленные и осознаваемые. А вот то, что неконтролируемо проскакивает само собой, — это психологические защиты.

Так, выделяют следующие характеристики сознательной адаптации (копинга):

• Пластичность и приспособленность к ситуации
• Принятие «отложенного эффекта» (работа над долгосрочными стратегическими целями)
• Реалистичное восприятие себя и ситуации

Этому можно обучиться. Например, в рассматриваемых нами случаях (неготовность к проверке) эффективным будет следующее поведение:

• Выделить значимые (в том числе и в долгосрочной перспективе) цели
• Объективно (а значит — взвешено и спокойно) оценить ресурсы
• Продумать возможность привлечения дополнительных ресурсов (обратиться за помощью, поработать над своими какими-то качествами и привычками)
• Приступить к выполнению приоритетных задач

Соответственно, характеристики неосознанных поведенческие реакций (психологических защит) будут следующие:

• Не поддаются самоконтролю и управлению
• Инерционны (жестки и не приспособлены к требованиям ситуации)
• Направлены на немедленное снятие возникшего эмоционального напряжения
• Не предполагают мыслей о перспективах
• Имеет место искаженное восприятие действительности и самого себя

Это, возможно, будет, например, попытка отвлечься. Социально — начать помогать коллегам или родственникам, «химически» — использовать алкоголь или другие вещества, эмоционально — на все, что может вызвать сильные переживания. Или ожидать, что проблема решиться сама. Или обвинять себя и окружающих: «я не готов», «я не смогу», «у меня ничего не получается» — и так, пока не кончится время для потенциального изменения ситуации.

В качестве резюме

Можно десять раз прочесть о том, какие замечательные бывают копинг-стратегии, но вспомните ли вы о них в нужный момент — большой вопрос. Из всего этого ясно — преодоление стресса — важная наука.

Что можно посоветовать?

1. Работать над осознанием своих бессознательных защит. Это сложно, но можно. Как? Ведь понятно, что эти невидимые грабли не случайно выпадают из зоны нашего зрения. Поэтому, если ситуация зашла далеко и состояния тревоги и/или растерянности стали появляться все чаще, нужно обратиться к специалисту.

2. Если вы уже разобрались с тем, кто вы и чего от жизни хотите, можно работать над самими копинг-стратегиями: повышать их гибкость, эффективность, разнообразить ассортимент. Здесь могут помочь всевозможные тренинги, наблюдение за опытом коллег, просто эффективных по жизни людей, чтение и просмотр биографий, и всего того, что заряжает вас энергией и заставляет задуматься.