Как договориться со своим организмом, чтобы работать 24/7. Ответы фитнес-евангелиста

Сегодня, когда скорость имеет огромное значение, многие считают нормой работать в режиме 24/7. И ищут возможность приспособить к этому свой организм, заставить его адаптироваться под эти условия, подчинить законам своего тайм-менеджмента. Возможно ли договориться со своей физиологией? О том, как работоспособность зависит от внешних факторов и как научиться рассчитывать свою эффективность в соответствии с физиологией — рассказывает фитнес-евангелист, сооснователь белорусского стартапа RocketBody Тимофей Липский.

— Я считаю, что сам по себе термин тайм-менеджмент несостоятелен. Потому что свое время и свою эффективность невозможно запланировать.

Времени у нас у всех одинаковое количество — 24 часа в сутках. Мы можем лишь планировать свои действия и контролировать свое состояние — а уже это прямо коррелирует с нашей эффективностью.

Физиология — это очень обширное понятие, и если мы говорим о ней в контексте работоспособности, то лучше использовать понятие полезных привычек, которые сами собой являются в определенной степени частью физиологии. Потому что кроме обстоятельств, которые мы можем контролировать напрямую, существует еще множество факторов, влияющих на продуктивность, на нашу эффективность в течение дня. Я дам свои рекомендации по 4 факторам:

• Питание
• Сон
• Кислород
• Физическая активность

Питание: сколько нужно энергии?

Сначала хочу затронуть вопрос энергии и обмена веществ. Сейчас много говорится о метаболизме так, как будто этим процессом можно управлять как отдельным органом. На самом деле метаболизм относится к серии химических процессов в каждой клетке, которые превращают поступившие калории в топливо для поддержания нашей жизнедеятельности.

Без энергии мы существовать не можем, а вот соотношение потребляемых продуктов определяет качество жизни, эффективность, работоспособность.

Под продуктами я понимаю количество жиров, белков, углеводов которые на выходе и образуют калорийность питания. Планировать свое питание и понимать, как и на что влияют нутриенты (биологически значимые элементы) — возможно.

Окей, гугл. Как понять, сколько энергии нам нужно для ежедневной эффективной работы? Это можно рассчитать. Для начала нужно определить, куда мы тратим энергию — и сколько.

В первую очередь — на основной обмен веществ, чтобы обеспечить функции всех органов, систем и поддержание температуры тела. Основной обмен зависит от возраста, пола, массы тела, роста, частоты сердечных сокращений. Вспоминаем свой пол и возраст, взвешиваемся, измеряем рост. Рассчитываем свою норму калорий по формуле:

• Мужчины: 66 + (13,7 * вес, кг) + (5*рост, см) — (6,76 возраст, лет)
• Женщины: 655 + (9,6 * вес, кг) + (1,8*рост, см) — (4,7 возраст, лет)

В результате получаем цифру, которая показывает, сколько вам нужно калорий, чтобы просто жить. Добавляем энергию, затраченную на переваривание пищи (3% от количества поступающего жира, 25% от белка, 10% от углеводов) и на физическую активность (зависит от количества нагрузки).

В физике есть закон термодинамики, для следящих за фигурой он работает так: если количество поступившей энергии больше нормы — мы поправляемся или медленнее худеем.

Планирование питания. Чтобы получить необходимое количество энергии, по самым грубым расчетам, ежедневно нам необходимо получать в день (на 1 кг веса):

• 0,7−1 г полиненасыщенных жиров. На 1 г жира приходится 9,3 калорий
• 1,5−2,5 г белка. Есть мнение, что калории из белка считать не следует. Но я придерживаюсь другого мнения. На 1 г белка приходится 4,1 калорий
• Углеводы добавляем только после того, как посчитали, сколько вышло калорий после сложения жиров и белка. 1 г углеводов = 4,1 калорий

И запомните: жирную и углеводную пищу вместе лучше не есть.

Такая простая математика позволяет вам быть энергичным и трудоспособным. Неоднократными исследованиями доказано, что именно питание позволяет нормально функционировать все физиологические системы организма, позволяя поддерживать высокий уровень физической и умственной работоспособности.

Кислород: питайте мозг

С кислородом все достаточно просто. Кислород отвечает за процесс выработки энергии. Только при помощи кислорода в наших клетках происходит оксигенация — превращение питательных веществ (жиров и липидов) в энергию клетки.

При уменьшении содержания кислорода во вдыхаемом воздухе снижается его уровень в крови — следовательно, снижается активность организма на уровне клетки.

Известно, что более 20% кислорода потребляет головной мозг. При падении уровня кислорода страдают самочувствие, работоспособность, общий тонус, иммунитет.

Сон: время гормонов

Мы должны поддерживать в организме постоянный уровень энергии с самого утра и … до самого утра. Человек зависим от времени суток, у него циклически меняются физиологическое состояние, интеллектуальные возможности и даже настроение. Различные исследования доказали, что причина тому — колебания концентраций гормонов в крови.

Во время бодрствования наша физиология в основном настроена на переработку накопленных питательных веществ и получения энергии для активной дневной жизни. Во время ночи питательные вещества накапливаются, происходит восстановление и регенерация тканей.

Вечером в кровь из эпифиза выделяется мелатонин. Это вещество производится эпифизом только ночью, и в организме он находится ровно столько, сколько длится ночь. К примеру, бессонница у пожилых людей связана с недостаточностью секреции мелатонина. Мелатонин снижает температуру тела и регулирует продолжительность и смену фаз сна.

Наступление темного времени суток приводит к активации и других гормонов: повышается выработка гормона роста и снижается выработка адренокортикотропного гормона (АКТГ). Гормон роста стимулирует анаболические процессы, гиперплазию (размножение клеток) и накопление питательных веществ. АКТГ вызывает выброс в кровь адреналина и других «гормонов стресса» из коры надпочечников — снижение их уровня позволяет снять возбуждение, полученное за день и заснуть.

Перед пробуждением организм готовится активному бодрствованию, в этот период в коре надпочечников вырабатываются возбуждающие нервную систему гормоны. Самый известный из них — кортизол, который приводит к повышению давления, учащению сердечных сокращений, повышению тонуса сосудов и снижению свертываемости крови.

В современной действительности, когда многие работают в режиме 24/7, несоответствие биологических ритмов реальному суточному циклу приводит к «циркадным стрессам», которые могут служить причиной развития многих заболеваний, включая депрессии, бессонницу, патологию сердечно-сосудистой системы и рак. При сезонной депрессии в крови повышается уровень кортизола, который сильно угнетает иммунную систему. Опять же, в результате исследований было выявлено, что в клетках сердца, печени, легких, поджелудочной железы, почек, мышечной и соединительной тканей работают часовые гены. Эти периферические системы подчинены своим собственным суточным ритмам.

Вывести все тело из-под контроля своего собственного организма просто — надо лишь кардинально изменить режим питания. Для этого достаточно начать питаться ночью и не питаться днем.

Физическая активность: регулирование и стимулирование

Физические упражнения благоприятно влияют не только на сердечно-сосудистую систему, но и на гормональную систему, которая быстро и точно регулируют обменные процессы в организме и адаптируют человека к возникающим ситуациям.
Установлено, что снижение мышечной силы, быстрая утомляемость при физической работе — один из признаков ослабления функции надпочечников.

Важное значение для физической работоспособности человека имеет также инсулин (гормон поджелудочной железы), при дефиците которого наблюдается ухудшение двигательных функций. Снижается работоспособность и у людей с дисфункцией щитовидной железы.

Таким образом, железы внутренней секреции влияют на очень многие процессы в организме.

Систематические занятия спортом, физическая активность, ежедневные элементарные упражнения регулируют гормональную систему.

Так, например, специальные нагрузки на выносливость — длительный бег в медленном темпе, упражнения с гантелями, резиновыми жгутами, тяжелыми набивными мячами — стимулируют деятельность коры надпочечников.

Как спланировать свой день, чтобы быть эффективным

Итак, в течения дня в нашем организме происходят определенные «всплески». Которые способствуют или мешают нашей эффективности. Например:

• Учащение пульса — пики в 12 и 18
• Повышение артериального давления — пики в 11 и 21
• Повышение температуры тела — пик с 15 до 18
• Увеличение секреции мелатонина — с 24 до 5 утра

Учитывая все вышесказанное, а также время всплеска кортизола, гормона роста, тестостерона и т.д., можно сделать вывод, что наибольшая работоспособность наблюдается с 9 до 12 утра и с 18 до 21 часов.

Когда я говорю про эти часы, я говорю про самое продуктивное время, когда лучше планировать сложные задачи, обучение и важные решения. Остальное время можно посвятить операционной работе.

Зная, что нам дает энергию, куда она уходит и в какое время мы трудоспособны; понимая важность кислорода, физических нагрузок и сна, мы можем сформировать определенные привычки. Вот их минимум:

5 простых привычек для увеличения собственной эффективности:

1. Научитесь считать, что вы едите — это просто.
2. Дышите воздухом и двигайтесь.
3. Следите за здоровьем сердца.
4. Контролируйте свой сон.
5. Будьте внимательны к своему уровню стресса.

Каждый человек индивидуален: у нас разные значения некоторых показателей (анализов), но инструменты совокупного влияние на эти показатели идентичны. Базис один. Я затронул только некоторые вопросы физиологии и ее влияния на эффективность и работоспособность — в очень упрощенном виде. Существует множество других факторов, влияющих на то, как мы себя чувствуем и насколько мы эффективны.

Важно быть внимательным к себе и не лениться соблюдать простые правила. Как показывает моя практика, большинство людей не следит за собой не из-за нежелания, а из-за незнания. Это действительно сложно: считать свои калории, контролировать стресс, тренироваться в зале, правильно планировать сон. Но это правда может сделать вас эффективнее — в отличии от «визуализации» и прочих инструментов от коучей личностного роста.

Не забудьте подписаться на наш telegram-канал и на наш канал в Дзене.