Идеи Анастасия Тетерук, «Про бизнес» 10 февраля 2022

«Для многих нет ничего страшнее, чем говорить перед аудиторией»: как справиться со страхом публичных выступлений

Часть людей считает, что страх публичных выступлений — второй после страха смерти. А ведь бизнесменам часто приходится выступать: перед инесторами, перед работниками… И неуверенность в себе может разрушить команду и бизнес. Телеведущая, коуч ECF Екатерина Воронцова и тренер по технике речи и ораторскому искусству, автор книг по искусству речи и публичным выступлениям Анна Ивановская рассказали «Про бизнес», почему люди испытывают страх, выступая публично, а также предложили лайфхаки, как справиться с волнением.

Екатерина Воронцова Телеведущая, коуч	Анна Ивановская Тренер по технике речи и ораторскому искусству, автор книг по искусству речи и публичным выступлениям

Негативные воспоминания, собственные комплексы или недостаточный опыт: откуда возникает страх?

Екатерина Воронцова (Е.В.): Во время выступлений волнуются даже опытные спикеры. Волнение не должно переходить определенные рамки и полностью овладевать спикером, потому что презентация может закончиться провалом.

Легкое чувство волнения, наоборот, стимулирует выступающего, делает его более эмоциональным и экспрессивным.

У аудитории возникает эмпатия к такому человеку.

Итак, вам нужно рассказать перед большим залом об успехах своей компании, о том, с какими трудностями столкнулись и как их преодалели. Тема знакомая, многих слушателей вы тоже знаете. Но почему возникает страх?

Человек боится выступать публично по нескольким причинам:

Страх осуждения и непринятия аудиторией, негативная оценка со стороны. Эти причины связаны с социальным фактором. В древнем мире люди жили общинами. Тесное взаимодействие людей обеспечивало им безопасность и питание. Вне общины человек был обречен на гибель. Поэтому бессознательно каждый из нас стремится к признанию коллектива и боится быть отвергнутым.
Негативный опыт в прошлом. В детстве, в школе или университете человек мог попадать в ситуации, когда его выступление перед публикой недооценили, раскритиковали. Особенно уязвимы дети. Страх говорить со сцены легко формируется, если к выступлению ребенка негативно отнеслись учителя, родители или сверстники. Именно таким образом возникает отрицательная ассоциация с публичными выступлениями, которая после формирует устойчивый страх.
Чувство «недостаточной подготовки». Спикер боится, что не сможет качественно передать информацию и что его выступление не принесет нужных результатов, которых ожидает аудитория. В частности, с этим могут быть связаны страх потери контроля во время выступления, страх забыть текст или неспособность передать ключевые идеи доклада, ответить на вопросы аудитории.
Психологические комплексы. Если человек не уверен в себе, собственных силах, возможностях или даже в своем внешнем виде, то выступать на публике ему будет некомфортно и сложно. Это может привести к реакциям, которые возникают в ситуациях стресса и относятся к категориям «замри, беги, сражайся». Например, зажатость, тихая речь. Или, наоборот, чрезмерная жестикуляция, нервозность, экспрессия.

«Адекватно оцените свои достоинства и недостатки»

Е.В.: Человек будет уверенно выступать на публике, если он:

не сомневается в себе и своем успехе
может адекватно оценить свои достоинства и недостатки
готов брать ответственность за свои поступки
ставит перед собой цели и достигает их
эффективно коммуницирует с людьми
оптимистично настроен

При таких условиях речь спикера будет «заряжать» аудиторию.

Анна Ивановская (А.И): Причины страха перед аудиторией можно разделить на две большие группы:

Страх, связанный с текстом выступления: страх забыть материал, ошибиться или сказать не то, страх не суметь ответить на вопрос по теме.
Страх, связанный с личностью выступающего: страх показаться глупым, смешным, нелепым, негативный прошлый опыт выступлений, страх оказаться хуже окружающих.

«Даже Эма Уотсон на больших мероприятиях надолго прячется от людей»

Е.В.: К неубедительному и не успешному выступлению приводит следующее:

человек сомневается в своих силах, потенциале, возможностях
у человека нет понимания своих сильных сторон
человек эмоционально неустойчив
человек боится принимать решения
человек винит только себя за свои недостатки и неудачи
человек не может достигать поставленных целей или цели у него вообще отсутствуют.

Дженнифер Лоуренс, актриса, получившая известность в фильмах «Люди Икс» и «Голодные игры», в одном из своих интервью призналась, что боится выступать перед аудиторией. Чтобы справиться с волнением, она представляет, что выходит на публику не она, а ее персонаж.

Эмма Уотсон, сыгравшая Гермиону в мире Гарри Поттера, снимается в кино с 9 лет. Казалось бы, девушка с самого детства находится в центре внимания и под прицелом видеокамер. Но в одном из интервью она поделилась ощущением, что в окружении большой аудитории ей кажется, будто все хотят съесть ее на обед. А когда она приходит на большие мероприятия, то надолго закрывается в дамской комнате и прячется там. Чтобы преодолеть свой страх, она стала практиковать медитацию и заниматься йогой.

Популярный шотландский актер Юэн Макгрегор, известный нам из фильмов «Звездные войны», тоже боится выступать на публике. Благодаря дыхательным упражнениям и гипнотерапии, актер может чувствовать себя более уверенным на сцене.

«Признайтесь себе, что боитесь»

Е.В.: Чтобы успешно выступить, смените фокус внимания. Не думайте о себе: как я выгляжу, как говорю, что подумают обо мне люди, заметят ли мои недостатки. Важно сконцентрироваться на самом процессе выступления и аудитории. Думайте о том, какую пользу принесет озвученная информация, какие эмоции вы даете аудитории.

Тщательно готовьтесь к выступлению. Лучше неоднократно прорепетировать будущее выступление. Попросите родных, знакомых стать зрителями и оценить выступление. Или снимите себя на видеокамеру. Посмотрите, как вы выглядите со стороны, определите, в чем ваши слабые стороны, и проведите соответствующую работу над ошибками.

Репетиции сделают ситуацию выступления уже знакомой, поэтому уровень страха будет меньший.

Исключите возможность провала выступления. А аудиторию представьте лояльно настроенной. В начале выступления можно ее окинуть взглядом и улыбнуться. Это снизит напряжение.

Признайтесь себе в том, что есть страх публичных выступлений. Проговорите себе: «Я боюсь выступать. У меня дрожат пальцы», «Страх — это эмоция. Страх — это не я». Скажите себе: «Я больше страха. Я могу говорить». И лучше детализировать страх: боюсь, как начну краснеть, боюсь забыть текст, боюсь негативной оценки и т.д.

Используйте дыхательные практики. Например, практики из йоги. Они расслабляют и успокаивают. А также юмор. Он поможет расслабиться перед выступлением, снять напряжение, расположить аудиторию.

Практикуйте легкие физические упражнения. Адреналин в крови снижается. Важно не переусердствовать. Иначе внешний вид (пот, краснота, одышка и т.д.) может испортить восприятие выступления.

Познакомьтесь заранее с местом презентации. Изучите детали аудитории, постойте на сцене. Это тоже уменьшит страх, так как обстановка уже будет знакомой.

Попробуйте технику «Точка включения». При волнении все позы закрыты, человек находится во враждебной позиции. Важно показать доброжелательность и свою симпатию к публике. Примите открытую позу: встаньте прямо и ровно, расправьте и опустите плечи, опустите руки ниже живота, немного приподнимите голову и улыбнитесь.

«Подготовку лучше начинать за 3−4 недели до мероприятия»

А.И: Чтобы преодолеть страх, связанный с текстом выступления, подготовку к выступлению в идеале стоит начинать за три-четыре недели до самого мероприятия. Это необходимо для того, чтобы у вас было время написать текст и хорошо его отрепетировать.

Обычно я советую пройти такие шаги:

Придумайте тему выступления и выделите главную идею.
Напишите план выступления, в который будут включены основные блоки.
Придумайте интересные примеры/истории для каждого (или хотя бы для нескольких) пунктов плана. Сторителинг больше запоминается аудиторией, всем интересно слушать живые примеры.

Фото: pexels.com
Проговорите текст выступления целиком, опираясь на план. Будет замечательно, если у вас получится записать выступление на диктофон или на видео.
Пересмотрите видео или прослушайте запись, обратив внимание на те моменты, которые затягивают выступление. Постарайтесь их сократить или вовсе убрать. Как показывает практика, люди не любят, когда выступление длится дольше, чем планировалось.
Снова расскажите, но уже скорректированный текст, записав себя на камеру мобильного телефона/диктофон.
Пересмотрите видео или прослушайте запись, обратив внимание на ваши жесты и мимику. Выпишите на бумагу то, что вам нравится в мимике и жестах, а также то, что вы хотели бы исправить.
Расскажите текст выступления в третий и в четвертый раз. В эти разы попробуйте выступить перед зеркалом. Визуализируйте перед собой аудиторию и старайтесь говорить так, будто вы уже на сцене.
И только на данном этапе выступления пригласите своих друзей или родственников. Попросите дать вам обратную связь: сначала отметить положительные моменты выступления, а после обозначить точки улучшения.
Перед днем выступления еще раз перечитайте план и прокрутите в голове основные блоки выступления.

Правильное дыхание и легкий массаж перед выходом

А.И.: К выступлению стоит подготовиться и психологически.

Дышите. Дыхание позволяет нам прийти в гармонию с нашим телом и мыслями. В день выступления несколько раз выполните технику «Дыхание по квадрату» (упражнение выполняется медленно и спокойно):

Сделайте вдох носом на четыре счета.
Задержите воздух в легких на четыре счета.
Выдохните воздух на четыре счета.
Задержите воздух в легких на четыре счета.

Продумайте свой внешний вид заранее: составьте образ, в котором в первую очередь будет комфортно вам. Но каким бы ни был внешний вид, главное — это внутренний настрой: ровная осанка и улыбка. Выпрямите спину, расправьте плечи, улыбнитесь себе и скажите: «У меня обязательно все получится!»

Непосредственно перед выступлением сделайте легкий массаж ногтевых пластин — это позволит вам улучшить концентрацию внимания.

Вдохновляйтесь выступлениями других ораторов, берите у них лучшие приемы. Но не сравнивайте себя с ними. Ведь выступления на сцене — это тоже работа, совершенствование в которой происходит годами. Никто не выступает идеально с первого раза.

Позвольте себе быть неидеальным.

Если выступления для вас скорее редкость, чем ежедневная практика, вы выступаете нечасто, давайте себе право на ошибку. Ведь вы всегда можете попробовать выступить еще раз. И сделать это лучше.