Идеи «Про бизнес» 25 июня 2020

Как прокачать свой мозг руководителю? Cоветы по эффективности

Повысить эффективность работы мозга можно простыми способами, которые не требуют много времени. Андрей Муратов, управляющий партнер Coffee Analytics и инвестор, поделился тем, что использует сам — попробуйте в свободные 5 минут и вводите в привычку!

— Нейропластичность мозга позволяет быстро приспосабливаться к изменяющимся условиям даже в пожилом возрасте. Изучая новое, вы создаете и укрепляете нейронные связи в мозгу, что не только делает его мощнее, но и позволяет быстрее настраиваться на новые задачи.

Из своей практики рекомендую несколько простых упражнений и практик, которые можно выполнять практически в любых условиях. И хотя они не увеличат резко ваш интеллект, благодаря им вы станете мыслить быстрее и сможете выполнять больше задач.

Пожалуй, главное ограничение для их регулярного выполнения — нехватка времени для качественного включения в расписание. Выделить 10 минут утром на медитацию и пройти 20-минутную брейн-фитнес-тренировку — уже роскошь для многих руководителей. Исходя из этого — все предлагаемые далее методы придуманы с условием их выполнения в любой освободившийся 5-минутный интервал.

Начните рисовать

Если вам кажется, что вы знаете окрестности как свои пять пальцев, бросьте себе вызов — нарисуйте карту прилегающей к вашему дому местности — или даже всего города — по памяти. Без подглядываний! Постарайтесь обозначить главные улицы, большие переулки и местные достопримечательности.

Сравните свою карту с настоящей. Получилось? Удивлены количеством вещей, которые вы упустили? Сложно? Нарисуйте планировку своей квартиры в деталях. А если было слишком просто, попытайтесь нарисовать что-то менее знакомое, например, карту государств Европы или регионов России.

Пальчиковая гимнастика

Попробуйте выполнять комплекс упражнений минимум по 5−7 минут ежедневно. Ориентиром «правильности» выполнения является скорость — вы делаете правильно, если из раза в раз скорость выполнения увеличивается.

Внимание! У вас отключен JavaScript, ваш браузер не поддерживает HTML5, или установлена старая версия проигрывателя Adobe Flash Player.

Развивайте недоминантную руку

Нейробиолог Рубин Кац в своей книге «Нейробика: экзерсисы для тренировки мозга» описывает 83 упражнения для умственной работоспособности и рекомендует в том числе развивать недоминантную руку, чтобы усилить мозг. Это определенно сложная задача, а сложные задачи — это всегда хорошо для мозга.

Например, попробуйте поменять руку во время еды или письма. Будет непросто, но в этом и смысл. Нарисуйте портреты или автопортрет.

Используйте приложения — тренажеры для мозга

Теперь разберемся, есть ли смысл во всех этих модных сайтах и приложениях с играми для тренировки ума. Руководителям особенно важно понимать, стоят ли они вашего времени. Отдельные игры действительно могут принести пользу вашему мозгу. Однако мое мнение: если вы проводите много времени перед экраном, лучше прогуляться или выбрать другой вид досуга, вне экрана.Если вы не согласны — вот список игр, которые определенно положительно скажутся на здоровье вашего мозга и его эффективности в долгосрочной перспективе:

1. Игра Судоку. Ежедневно разгадывая судоку, вы почувствуете улучшение кратковременной памяти и рост концентрации. Судоку можно разгадывать как на бумаге (в газетах, специальных журналах), так и в электронном виде на сайте или в приложении. Судоку — это логическая игра, а следовательно, благотворно влияет на мозг.

2. Lumosity/Wikium. Это одни из самых популярных программ для тренировки мозга и развития когнитивных навыков. Все игры и тренажеры в этих программах, несмотря на веселый тон, имеют научное обоснование. У Lumosity также есть приложение для осознанной медитации Lumosity Mind.

3. Peak — еще один вариант мобильной площадки для тренировки памяти и концентрации, поиска нестандартных решений, развития гибкости мышления и других когнитивных функций. На Peak присутствует функция отслеживания рейтинга, так что вы сможете сравнивать свои достижения с результатами других пользователей.

Функциональная музыка

Музыка оказывает на мозг огромное воздействие. Замечали ли вы, как сложно бывает сосредоточиться, когда вокруг много людей и каждый говорит о своем?

Активность мозга зависит от мозговых волн: именно они определяют, чувствуете ли вы себя бодрым или сонным, расслабленным или напряженным. На характер этих волн влияет то, чем вы занимаетесь, сколько вы отдыхали, что ели и пили. Один из самых эффективных способов повлиять на мозговые волны — это последовательное звуковое воздействие. «Поглощающая музыка» — форма музыкального биохакинга, использующая бинауральные ритмы и тональности для синхронизации с волнами вашего мозга и вызывающая медитативное, расслабленное состояние.

Вы можете воспользоваться программами, разработанными Brain.fm специально для вашего мозга и деятельности, которой вы заняты. Если так далеко вы зайти не готовы, ничего не мешает вам поднять свое настроение и улучшить мышление, включив плейлист со своими любимыми треками, пока вы работаете, готовите завтрак или добираетесь на работу.

Но лучшие способы прокачки мозга требуют времени и дисциплины, на то они и лучшие. Так что давайте выясним, что нужно делать, чтобы прокачать свой мозг на максимум. Что можно добавить в свою жизнь, помимо предложенных выше простых практик? Формула такой фундаментальной основы проста: Общение + Изучение нового + Фитнес.

Польза простого общения

Это упражнение наверняка является частью вашей повседневной жизни. Однако вы, скорее всего, не осознаете, насколько полезным оно может быть для ума. Исследования 2019 года показали, что у людей, ведущих активную социальную жизнь, снижен риск развития деменции и болезни Альцгеймера.

При социализации задействуется множество отделов головного мозга. К тому же некоторые общественные взаимодействия — например, спортивные игры — подразумевают физические упражнения, что будет полезно вдвойне.

Даже если вы убежденный интроверт, стремление к социальным взаимодействиям будет полезным для вашего мозга как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Вы можете, например, вступить в волонтерскую организацию, клуб по интересам, спортивную секцию или просто поддерживать более тесную связь с друзьями и родственниками.

Изучение нового

Это упражнение, конечно, требует много времени и внимания, но в то же время является самым эффективным. Постоянно изучая новое, вы не только поддерживаете мозг в хорошей форме, но и постоянно бросаете себе новые вызовы. Вы можете попробовать выучить новый язык, освоить музыкальный инструмент или другое новое хобби.

Например, связка Italki для поиска преподавателя и Duolingo для простых ежедневных занятий прекрасно работает для изучения новых языков.

Медитации

Осознанную медитацию сейчас советуют многие люди, среди которых топовые психологи и менеджеры высшего звена. Исследования 2007 года позволяют предположить, что осознанная медитация способствует образованию новых нейронных связей и ведет к улучшению внимания, гибкости ума и увеличению возможностей памяти.

Из must-have приложений в телефоне: Calm.com или Headspace.com. На русском можно посмотреть приложение Уроки медитации.

В здоровом теле здоровый… ум!

Позаботиться надо и обо всем остальном теле. Исследования раз за разом подтверждают, что люди, ведущие здоровый образ жизни (физические упражнения, правильное питание и т.д.), менее подвержены когнитивным нарушениям, связанным с процессом старения.

На основании исследований 2006 года было выдвинуто предположение, что физкультура делает людей умнее и предотвращает старческое «усыхание» мозга. Опыты на мышах в 2013 показали, что занятия спортом ускоряют нейрогенез — образование новых мозговых клеток — в гиппокампусе. Также исследователи определили, что у людей, придерживающихся здорового образа жизни, реже наблюдается старческая деменция.

Под здоровым образом жизни следует понимать отсутствие привычки курить, поддержание нормальной массы тела, регулярные занятия спортом, употребление большого количества фруктов и овощей, отказ от алкоголя. Почитайте о фитнесе на Bodymaster и попробуйте платформу для дистанционных тренировок TrainWith.Pro. Некоторые из этих рекомендаций покажутся вам сложными, но со временем мозг вознаградит вас за их соблюдение.

Курс «Биохакинг здоровья мозга» от Coursera

Курс знакомит с методами улучшения состояния мозга при помощи сбалансированного питания, физических упражнений, медитации и сна. В нем также развенчаны популярные мифы о здоровом образе жизни и приведены исследования последних десятилетий, определившие современные методы и практики, помогающие увеличить мощность мозга.

Сам сейчас как раз его прохожу и могу рекомендовать. Он бесплатный и разработан в связи со всеобщим ухудшением состояния здоровья (особенно головного мозга) населения.