«У вас нет оправданий выглядеть плохо». Как быть в форме занятому человеку: советы фитнес-тренера

Руководители, собственники и менеджеры компаний - это те люди, которые проводят на работе далеко не 8 часов в день, а куда больше. Как при такой высокой загрузке быть в форме - хорошо выглядеть и чувствовать себя? Об этом «Про бизнес» рассказала известная фитнес-модель и тренер Вика Свит.

А если у вас нет времени читать статью полностью - посмотрите небольшой репортаж в конце.

- Я всегда говорю: если бы все было просто - красивыми были бы все. Но это не так. Работа над собой - это очень тяжелый труд.

Я сама прошла этот путь: при росте в 160 см я весила 84 кг. И как-то один парень, который мне нравился, сказал: «Лицо у тебя красивое, но ты толстая». Во мне будто что-то щелкнуло - и на следующий день я пошла в тренажерный зал. Но сейчас я понимаю, что это было неправильно, нельзя быть красивой, худой для кого-то. В первую очередь вы должны делать это для себя.

Проблемы занятых людей

Я много занимаюсь с бизнесменами, руководителями компаний, менеджерами - в общем, теми, кто проводит на работе 24 часа в сутки 7 дней в неделю. И у всех практически одинаковые проблемы. Первое - это неправильное питание. Нормальный прием пищи - один раз в день, как правило, самый большой объем еды приходится на ужин, практически перед сном, а все остальное - это перекусы бутербродами, сладостями. Соответственно, это все неправильно усваивается и уходит в жир. Становятся некрасивыми живот, бока. Если человек от природы не предрасположен к полноте, то он может и не очень увеличиться в размерах, но появляется дряблость и фигура становится бесформенной.

Кроме того, из-за сидячего образа жизни начинаются проблемы со здоровьем. Практически у всех, с кем я занимаюсь, есть проблемы с осанкой, коленями, одышка. Если запустить себя - это отразится и на сердце.

Чтобы быть в тонусе - полумеры не приемлемы. Знаете, как говорят: если хочешь, чтобы в жизни что-то появилось, освободи для этого место.

Вот вы купили абонемент в тренажерный зал, но на этой неделе вы сходили туда один раз, на следующей два, а потом вообще пропустили. И вы думаете, какой вы молодец - занимаетесь спортом. Но на самом деле такие нагрузки не в счет. Вы должны решить строго, что, например, в понедельник, среду, пятницу с 7 до 8 вечера у вас тренировка - и нарушать этот график категорически нельзя. Если вы не можете найти время на регулярные занятия - лучше вовсе не мучайте себя. Но перед тем, как отказаться от тренировки, задайте себе вопрос: а правда ли вы не можете? Попробуйте прийти через «не хочу» - вы удивитесь, оказывается, что все можно. Это и самооценку вам прибавит, и настроение поднимет. Ведь всем хочется быть лучше, правда?

Или часто я слышу: «Я правильно питаюсь, но похудеть не могу». А потом общаешься с человеком и выясняется, что «одну печеньку в день можно». Нельзя! Вы можете обмануть себя, но организм вы не обманете. Это кажется, что одно печенье, одна шоколадка - это совсем чуть-чуть.

Но в чем ее коварство?

• В одной шоколадке содержится почти вся ваша дневная норма углеводов, а избегать потом весь день углеводов - практически нереально, даже в твороге, мясе они есть
• Сладости - это быстрые углеводы. Съев шоколадку, ваш организм получит большой вброс энергии, которую ему необходимо израсходовать за короткое время - сидя за компьютером на стуле, этого сделать не получится
• Быстрые углеводы стимулируют аппетит, и через пару минут вам захочется есть еще больше - и вы потянетесь за очередной шоколадкой.

Основы правильного питания

Примерно 70% успеха в работе над собой - это, конечно, правильное питание. Причем есть такой парадокс: чтобы похудеть - нужно много есть. Нужно питаться дробно, небольшими порциями, но 5−6 раз в день. Соотношение белков, жиров и углеводов должно быть примерно таким: около 110 г белков, около 70 - жиров, и около 200 углеводов. Суточная норма калорий для поддержания веса - около 2000 ккал.

Углеводы делятся на простые и сложные (быстрые и медленные). Отдавать предпочтение нужно вторым. Это, например, каши. Упор на потребление углеводов надо делать в первой половине дня. Многие стараются есть как можно меньше углеводов, 50 г в день, заменяя их по максимуму белком. Это тоже не совсем правильно, так как углеводы (медленные) - это «дешевое» и хорошее топливо для нашего организма, а белок - «дорогое». Чтобы получить релевантное количество энергии, белка нужно съесть в разы больше.

То же самое и про жиры. Многие худеющие любят разные обезжиренные продукты. Но в них добавляют сахар или другие подсластители, так как без них на вкус они мягко говоря не очень. Поэтому продукты 3−5% жирности можно смело включать в рацион.

Занятым людям бывает непросто следить за количеством белков, жиров и углеводов, особенно когда обеды проходят в кафе или покупаются готовыми. Для начала - откажитесь от мучного и сладкого - совсем. Далее - пейте не менее двух литров чистой воды в день. Все об этом говорят, но почему-то мало кто делает. Да, это сложно, но можете провести эксперимент: откажитесь от мучного и сладкого и пейте много воды (соки и чаи с кофе - не в счет) - и за месяц вы заметите, что брюки-то и не так плотно сидят на вас.

Конечно, если вам нужно заново сформировать свое тело, этого недостаточно. Нужно следить за всем, что ты ешь. Если сложно понять, что готовят в кафе, берите обеды с собой.

Перво-наперво нужно смириться, что строгий режим питания - это не на неделю и не на месяц - это навсегда. Или по крайней мере надолго. Первые результаты не придут скоро. Если вы занимаете в зале, делаете упор на белковую пищу - первое время вес может даже увеличиваться, так как будут расти мышцы, а они тяжелее жира. Не смотрите на весы - смотрите в зеркало. Вы можете и вовсе не сбросить килограммы, но при этом станете более стройными и подтянутыми.

Если же говорить о снижении веса, то нормальный темп похудения 0,5−1 кг в неделю. Если больше - скорее всего, ваш организм просто теряет воду или мышечную массу, но не жир. Наш организм - очень хитрый механизм: если его недокармливать, он подумает, что на дворе какой-то катаклизм и жир надо запасать, чтобы потом его использовать.

Если медленнее теряете вес - то вы либо переедаете, либо есть проблемы со здоровьем - например, со щитовидной железой.

Я не сторонник фанатизма. Да, можно прожить месяц-два с калькулятором и кухонными весами в руках, но потом - 100% будет срыв. И в большинстве случаев после таких срывов человек не возвращается к диете. Мое мнение: хочется кусок торта - съешьте его. Но только один, и не чаще раза в неделю. Понимаете, что не сможете удержаться от второго - просто не покупайте его, он не должен быть у вас перед глазами.

Очень важно заручиться поддержкой друзей и близких. Найдите хотя бы одного человека, который будет вас мотивировать и заставлять двигаться вперед. Одна из девушек, которую я тренирую, как-то жила у меня месяц, так как я понимала, что дома она сорвется.

О физической нагрузке

Я не хочу никого обидеть, но я твердо убеждена, что красивым тело может сделать только железо - тренажерный зал. Никакие фитнесы, плавание, бег или популярные сегодня «10 000 шагов в день» не помогут вам сформировать новое тело. Это можно использовать для поддерживающего эффекта после полугода-года тренировок в зале.

На примере своих клиентов я вижу, что даже при супервысокой загрузке на работе можно найти время для себя. По-хорошему нужно ходить в зал 3 раза в неделю, за занятие нужно уделить 50 минут силовым и 40 минут кардионагрузкам. Но по тем людям, с которыми я занимаюсь, могу сказать, что и двух раз в неделю будет вполне достаточно. Важно ведь не только время тренировки, но и качество ее выполнения. Можно за 40−60 минут хорошо поработать, а можно и 2 часа ходить без дела по залу, или, как часто любят, сесть на велотренажер, включить минимальную скорость и смотреть что-то в смартфоне.

В качестве резюме

Многие говорят, что в будущем внешность при приеме на работу будет иметь большое значение. Я думаю, что этого не будет в будущем. Это есть уже сейчас. Куда приятнее вести дела с человеком, который следит за собой. Мы с вами живем не в Средневековье, и есть масса способов привести себя в порядок. Если у человека нет заболеваний, которые не позволяют ему похудеть, ходить в тренажерный зал, то у него нет оправданий плохо выглядеть. Внешность - это отражение характера. Вы - самое ценное, что у вас есть. И то, как вы относитесь к себе, говорит о многом.

Смотрите наш видеорепортаж с Викой Свит