Идеи
25 июня 2020Как прокачать свой мозг руководителю? Cоветы по эффективности
Повысить эффективность работы мозга можно простыми способами, которые не требуют много времени. Андрей Муратов, управляющий партнер Coffee Analytics и инвестор, поделился тем, что использует сам - попробуйте в свободные 5 минут и вводите в привычку!
- Нейропластичность мозга позволяет быстро приспосабливаться к изменяющимся условиям даже в пожилом возрасте. Изучая новое, вы создаете и укрепляете нейронные связи в мозгу, что не только делает его мощнее, но и позволяет быстрее настраиваться на новые задачи.
Управляющий партнер Coffee Analytics, инвестор
Из своей практики рекомендую несколько простых упражнений и практик, которые можно выполнять практически в любых условиях. И хотя они не увеличат резко ваш интеллект, благодаря им вы станете мыслить быстрее и сможете выполнять больше задач.
Пожалуй, главное ограничение для их регулярного выполнения - нехватка времени для качественного включения в расписание. Выделить 10 минут утром на медитацию и пройти 20-минутную брейн-фитнес-тренировку - уже роскошь для многих руководителей. Исходя из этого - все предлагаемые далее методы придуманы с условием их выполнения в любой освободившийся 5-минутный интервал.
Начните рисовать
Если вам кажется, что вы знаете окрестности как свои пять пальцев, бросьте себе вызов - нарисуйте карту прилегающей к вашему дому местности - или даже всего города - по памяти. Без подглядываний! Постарайтесь обозначить главные улицы, большие переулки и местные достопримечательности.
Сравните свою карту с настоящей. Получилось? Удивлены количеством вещей, которые вы упустили? Сложно? Нарисуйте планировку своей квартиры в деталях. А если было слишком просто, попытайтесь нарисовать что-то менее знакомое, например, карту государств Европы или регионов России.
Пальчиковая гимнастика
Попробуйте выполнять комплекс упражнений минимум по 5−7 минут ежедневно. Ориентиром «правильности» выполнения является скорость - вы делаете правильно, если из раза в раз скорость выполнения увеличивается.
Развивайте недоминантную руку
Нейробиолог Рубин Кац в своей книге «Нейробика: экзерсисы для тренировки мозга» описывает 83 упражнения для умственной работоспособности и рекомендует в том числе развивать недоминантную руку, чтобы усилить мозг. Это определенно сложная задача, а сложные задачи - это всегда хорошо для мозга.
Например, попробуйте поменять руку во время еды или письма. Будет непросто, но в этом и смысл. Нарисуйте портреты или автопортрет.
Используйте приложения - тренажеры для мозга
Теперь разберемся, есть ли смысл во всех этих модных сайтах и приложениях с играми для тренировки ума. Руководителям особенно важно понимать, стоят ли они вашего времени. Отдельные игры действительно могут принести пользу вашему мозгу. Однако мое мнение: если вы проводите много времени перед экраном, лучше прогуляться или выбрать другой вид досуга, вне экрана.Если вы не согласны - вот список игр, которые определенно положительно скажутся на здоровье вашего мозга и его эффективности в долгосрочной перспективе:
1. Игра Судоку. Ежедневно разгадывая судоку, вы почувствуете улучшение кратковременной памяти и рост концентрации. Судоку можно разгадывать как на бумаге (в газетах, специальных журналах), так и в электронном виде на сайте или в приложении. Судоку - это логическая игра, а следовательно, благотворно влияет на мозг.
2. Lumosity/Wikium. Это одни из самых популярных программ для тренировки мозга и развития когнитивных навыков. Все игры и тренажеры в этих программах, несмотря на веселый тон, имеют научное обоснование. У Lumosity также есть приложение для осознанной медитации Lumosity Mind.
3. Peak - еще один вариант мобильной площадки для тренировки памяти и концентрации, поиска нестандартных решений, развития гибкости мышления и других когнитивных функций. На Peak присутствует функция отслеживания рейтинга, так что вы сможете сравнивать свои достижения с результатами других пользователей.
Функциональная музыка
Музыка оказывает на мозг огромное воздействие. Замечали ли вы, как сложно бывает сосредоточиться, когда вокруг много людей и каждый говорит о своем?
Активность мозга зависит от мозговых волн: именно они определяют, чувствуете ли вы себя бодрым или сонным, расслабленным или напряженным. На характер этих волн влияет то, чем вы занимаетесь, сколько вы отдыхали, что ели и пили. Один из самых эффективных способов повлиять на мозговые волны - это последовательное звуковое воздействие. «Поглощающая музыка» - форма музыкального биохакинга, использующая бинауральные ритмы и тональности для синхронизации с волнами вашего мозга и вызывающая медитативное, расслабленное состояние.
Вы можете воспользоваться программами, разработанными Brain.fm специально для вашего мозга и деятельности, которой вы заняты. Если так далеко вы зайти не готовы, ничего не мешает вам поднять свое настроение и улучшить мышление, включив плейлист со своими любимыми треками, пока вы работаете, готовите завтрак или добираетесь на работу.
Но лучшие способы прокачки мозга требуют времени и дисциплины, на то они и лучшие. Так что давайте выясним, что нужно делать, чтобы прокачать свой мозг на максимум. Что можно добавить в свою жизнь, помимо предложенных выше простых практик? Формула такой фундаментальной основы проста: Общение + Изучение нового + Фитнес.
Польза простого общения
Это упражнение наверняка является частью вашей повседневной жизни. Однако вы, скорее всего, не осознаете, насколько полезным оно может быть для ума. Исследования 2019 года показали, что у людей, ведущих активную социальную жизнь, снижен риск развития деменции и болезни Альцгеймера.
При социализации задействуется множество отделов головного мозга. К тому же некоторые общественные взаимодействия - например, спортивные игры - подразумевают физические упражнения, что будет полезно вдвойне.
Даже если вы убежденный интроверт, стремление к социальным взаимодействиям будет полезным для вашего мозга как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Вы можете, например, вступить в волонтерскую организацию, клуб по интересам, спортивную секцию или просто поддерживать более тесную связь с друзьями и родственниками.
Изучение нового
Это упражнение, конечно, требует много времени и внимания, но в то же время является самым эффективным. Постоянно изучая новое, вы не только поддерживаете мозг в хорошей форме, но и постоянно бросаете себе новые вызовы. Вы можете попробовать выучить новый язык, освоить музыкальный инструмент или другое новое хобби.
Например, связка Italki для поиска преподавателя и Duolingo для простых ежедневных занятий прекрасно работает для изучения новых языков.
Медитации
Осознанную медитацию сейчас советуют многие люди, среди которых топовые психологи и менеджеры высшего звена. Исследования 2007 года позволяют предположить, что осознанная медитация способствует образованию новых нейронных связей и ведет к улучшению внимания, гибкости ума и увеличению возможностей памяти.
Из must-have приложений в телефоне: Calm.com или Headspace.com. На русском можно посмотреть приложение Уроки медитации.
В здоровом теле здоровый… ум!
Позаботиться надо и обо всем остальном теле. Исследования раз за разом подтверждают, что люди, ведущие здоровый образ жизни (физические упражнения, правильное питание и т.д.), менее подвержены когнитивным нарушениям, связанным с процессом старения.
На основании исследований 2006 года было выдвинуто предположение, что физкультура делает людей умнее и предотвращает старческое «усыхание» мозга. Опыты на мышах в 2013 показали, что занятия спортом ускоряют нейрогенез - образование новых мозговых клеток - в гиппокампусе. Также исследователи определили, что у людей, придерживающихся здорового образа жизни, реже наблюдается старческая деменция.
Под здоровым образом жизни следует понимать отсутствие привычки курить, поддержание нормальной массы тела, регулярные занятия спортом, употребление большого количества фруктов и овощей, отказ от алкоголя. Почитайте о фитнесе на Bodymaster и попробуйте платформу для дистанционных тренировок TrainWith.Pro. Некоторые из этих рекомендаций покажутся вам сложными, но со временем мозг вознаградит вас за их соблюдение.
Курс «Биохакинг здоровья мозга» от Coursera
Курс знакомит с методами улучшения состояния мозга при помощи сбалансированного питания, физических упражнений, медитации и сна. В нем также развенчаны популярные мифы о здоровом образе жизни и приведены исследования последних десятилетий, определившие современные методы и практики, помогающие увеличить мощность мозга.
Сам сейчас как раз его прохожу и могу рекомендовать. Он бесплатный и разработан в связи со всеобщим ухудшением состояния здоровья (особенно головного мозга) населения.