Партнерский материал
18 февраля 20215 правил отдыха, или Как за 2 недели вернуться в ресурсное состояние
Кризис, пандемия, закрытые границы - эти факторы лишь усиливают накапливающуюся усталость и могут привести к стрессу, выгоранию, а в некоторых случаях - и к физическим недомоганиям. Как в таких условиях предпринимателям и менеджерам восстановить силы и внутренний ресурс? А главное - как это сделать эффективно? Об этом поговорили с заместителем директора санатория «Озерный» Виктором Куратчиком.
- По роду деятельности я часто сталкивался с людьми, которые много и напряженно работали, доводя себя порой до плачевного состояния. А когда решались взять отпуск и отдохнуть - делали это слишком поздно. Усталость оборачивалась в ворох сопутствующих проблем: эмоциональное выгорание, нарушение сна, быстрая и неконтролируемая смена поведения, агрессивность и т.д.
Примерно в 50% случаев проблемы возникают из-за усталости и стресса.Стандартные проблемы «выработавшихся» бизнесменов - нарушения работы сердечно-сосудистой, дыхательной, мочеполовой, пищеварительной систем, эректильная дисфункция, различные проблемы с позвоночником и кожей. А 2020 год внес еще и свои корректировки.
Восстановление после COVID-19
За последний год я наблюдал десятки людей, переболевших коронавирусом. Почти у всех период восстановления сопровождался нарушением сна, быстрой сменой настроения, раздражительностью, тревогой и паническими атаками, а также многими физическими проявлениями.
При восстановлении важную роль играет чистота воздуха в месте пребывания человека. Оптимальный вариант - отдых вблизи хвойного леса. Сосны и ели - вечнозеленые растения, поэтому явление фотосинтеза происходит в них круглогодично, а содержание кислорода в воздухе хвойного леса держится на высоком уровне даже зимой.
Расскажу о том, как может эффективно восстановиться и отдохнуть за условные 2 недели любой желающий, - вот топ-5 факторов эффективного восстановления.
1. Сон и отдых
7−8 часов сна (без перерывов) - это нормальная физиологическая потребность организма, именно за такое время тело успевает восстановиться и в полной мере «провести» регенерационные процессы.
И помните: «ленивый» отдых не позволит вам восстановиться «на всю катушку». Периоды расслабления нужно обязательно чередовать с физической активностью.
2. Физическая активность
Это один из ключевых моментов полноценного отдыха. Во время хотя бы умеренной активности лучше работают все системы организма: сердечно-сосудистая, пищеварительная, кровеносная, эндокринная и т.д.
Фраза «движение - жизнь» имеет буквальное значение.
Около ⅔ дня должен занимать именно активный отдых, ⅓ - пассивный. Можно чередовать периоды активности и отдыха (например, час - движение, полчаса - отдых), но общая доля активности по дню должна быть больше.
Условно можно разделить физическую активность на две группы:
- Кардиотренировки. Это активности, рассчитанные на выполнение без существенной нагрузки на скелетно-мышечную систему. Скандинавская ходьба, лыжи, бег, плавание, велосипед - основные виды «кардио».
Особенно стоит выделить плавание ― это единственная активность, которая практически не имеет ограничений ни по возрасту, ни по состоянию человека.
Желательно уделять кардиотренировкам хотя бы 1−1,5 часа в день минимум трижды в неделю. Если здоровье позволяет - можно заниматься каждый день, но чередовать интенсивность: 1 день - высокоинтенсивное кардио (бег, пилатес, активные спортивные игры), второй день - низкоинтенсивное (ходьба, неторопливая езда на велотренажере или неспешная прогулка на лыжах).
- Силовые тренировки. Это активности, при которых появляется нагрузка на скелетно-мышечную систему. Чаще всего под такими активностями понимают работу «с весами» в тренажерном зале, но можно весьма эффективно работать и с собственным весом.
В отличие от кардио, силовые тренировки не стоит выполнять ежедневно - мышцам необходимо восстановление. Оптимально будет выполнять их трижды в неделю, по 1−1,2 часа, не больше, с перерывом в один день между тренировками.
3. Питание
В период восстановления важно снабжать организм нужным «топливом» и с правильной регулярностью. При соблюдении этих условий тело будет постоянно «заряжено», а значит, и эффективность восстановления окажется выше.
Сколько нужно энергии в день? Для среднестатистического мужчины с весом 80−90 кг требуется от 2000 до 2400 килокалорий в день (при умеренной физической активности). Женщинам - чуть меньше, порядка 1800−2000 килокалорий.
Как часто нужно питаться? Предпочтительнее 5-разовое питание: первый и второй завтраки (с разницей в 1−2 часа), обед, полдник и ужин. Последний прием пищи желательно произвести не позднее 2 часов до отхода ко сну. Это позволяет сделать поступление пищи более равномерным, организм не будет «простаивать» в ожидании следующего приема пищи или переваривать ее «избыток». Поэтому и калории лучше распределять в течение дня равномерно: 30% - утром, на оба завтрака, в обед и полдник - 40% и на ужин - порядка 30%.
Что должно быть в рационе? Питание - очень индивидуальный процесс, но если мы берем среднестатистического человека без выраженных противопоказаний, то вот какие продукты должны входить в рацион обязательно:
- Рыба и морепродукты (жирные насыщенные и ненасыщенные кислоты, витамины группы B12 + витамин D (что особенно важно в зимнее время)
- Молочнокислые продукты (восстанавливают пищеварительную флору, особенно - после COVID-19 и приема антибиотиков)
- Каши (легкоусвояемые углеводы, клетчатка)
- Мясо (белок входит в состав различных ферментов, участвует во многих процессах и способствует повышению иммунитета)
- Овощи-фрукты (витамины, клетчатка, легкоусвояемые углеводы, микроэлементы).
4. Внешние воздействия
Восстановление пойдет быстрее, если работу над внутренними ресурсами организма (тренировки и питание) вы будете подкреплять полезными внешними воздействиями. Их можно разделить на несколько категорий.
- Прямое физическое воздействие. К его видам относятся различные воздействия на тело: растирание, поглаживание, растяжка, иные тактильные процедуры.
- Водные процедуры. Это не только плавание, но и воздействие на тело струй воды под давлением, души, процедуры с погружением в различные жидкости, включая специальные грязи.
- Температурное воздействие. В первую очередь это бани и сауны.
- Световое воздействие. В период восстановления любому будет полезно нахождение в дневное время под открытым небом с целью получения «дозы» ультрафиолета из солнечных лучей.
Нахождение под прямыми солнечными лучами стоит ограничить получасом в день. В зимнее время, при безветреной погоде и умеренной влажности, рекомендуется находиться на рассеянном дневном свете от 2−2,5 часов в день.
5. Психологическая разгрузка
Чтобы как следует «разгрузить голову», стоит придерживаться простых рекомендаций:
1. Если у вас начальное состояние эмоционального выгорания, психологическая усталость и апатия - хорошо подойдут активные игры и развлечения. Бильярд, боулинг, баскетбол, волейбол и т.д. - это категория занятий, вызывающих выработку «гормонов радости».
2. Физические упражнения - помимо пользы для тела, они напрямую влияют на психологическое состояние человека.
3. Очень важно уйти от информационного шума: побыть в тишине, внутренней и внешней изоляции, чаще бывать на свежем воздухе.
А что в итоге?
У каждого человека свой ритм работы организма и предрасположенности. Одного силовые нагрузки заставят почувствовать прилив сил, а другого - утомят. Поэтому лучше отдыхать комплексно - это устранит возможные «узкие места» и даст вам наибольший восстановительный эффект. В том числе - и психологический. А оптимальным для отдыха станет место, где можно восстанавливаться по всем направлениям одновременно - экономя свое время и силы.
Партнер проекта: санаторий «Озерный»
Сейчас лучшее время позаботиться о своем здоровье, ведь только при заезде до 25 марта действуют скидки до 25%. Комфортный отдых, нетронутая природа и все, что нужно для вашего здоровья!